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Muskelaufbau

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Unterarme

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel 0
Unterarm Handgelenk-Beugen hinter dem Körper 0
Unterarm Handgelenk-Beugen Langhantel 0
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel 0
Unterarm Handgelenk-Strecken Langhantel 0
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff 0

Waden

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Wadenheben - Maschine 0
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse 0
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel 0
Beinmuskel Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf) 0

Oberschenkel und Glutes

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln 0
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel 0
Beinmuskel Ausfallschritt, ohne Gewichte 0
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden 0
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend 0
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend 0
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, stehend 0
Beinmuskel Beinpresse 0
Beinmuskel Beinstrecken 0
Beinmuskel Frontale Kniebeugen 0
Beinmuskel Good-Mornings 0
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel 0
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine 0
Beinmuskel Kniebeugen 0
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln 0
Beinmuskel Kniebeugen, ohne Gewicht 0
Beinmuskel Kreuzheben - Sumo-Stil 0
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben 0
Beinmuskel Schräge Beinpresse 0
Beinmuskel Wandsitzen 0
Beinmuskel Hüftstrecken - Maschine 0
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden 0
Beinmuskel Hüftstrecken am Kabel 0

Oberarme

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 0
Bizeps Bizeps-Curls 21er 0
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange 0
Bizeps Hammercurls am Gerät 0
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln 0
Bizeps Kabelcurls (hoher Block) 0
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block) 0
Bizeps Konzentrationscurls 0
Bizeps Langhantelcurls 0
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange 0
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät 0
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips 0
Trizeps Dips an einem Stuhl 0
Trizeps Enges Bankdrücken 0
Trizeps French-Press - Stirndrücken 0
Trizeps French-Press Langhantel 0
Trizeps Kickbacks am Kabelzug 0
Trizeps Kickbacks Kurzhantel 0
Trizeps Schädelzertrümmerer 0
Trizeps Trizeps Liegestützen 0
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug 0
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine 0
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel 0
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel 0
Trizeps Trizepsdrücken Langhantel über Kopf 0
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff 0
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug 0
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug 0

Schultern

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Arnold Presse 0
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 0
Schultermuskel Frontheben - Langhantel 0
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug 0
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel 0
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln 0
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel 0
Schultermuskel Pushpress 0
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine 0
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine 0
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press 0
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln 0
Schultermuskel Seitheben - Maschine 0
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug 0
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln 0
Schultermuskel Seitheben, liegend 0
Schultermuskel Umsetzen und Drücken 0
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben am Kabel 0
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 0

Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug 0
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend 0
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse 0
Bauchmuskel Crunch - Gerät 0
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen 0
Bauchmuskel Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht 0
Bauchmuskel Crunch mit überkreuzten Beinen 0
Bauchmuskel Hüftheben am Boden 0
Bauchmuskel Knieheben 0
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel 0
Bauchmuskel Oberkörperdrehen 0
Bauchmuskel Radfahr-Crunches 0
Bauchmuskel Reverse Crunch 0
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung 0
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke 0
Bauchmuskel Seitliches Beckenheben 0
Bauchmuskel Seitliches Knieheben 0
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank 0
Bauchmuskel Sit-Ups 0
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen 0
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank 0
Bauchmuskel Swiss-Ball Crunch 0

Brust

Trainingstage

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Di
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Do
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Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken 0
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät 0
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach 0
Brustmuskel Butterfly Übung 0
Brustmuskel Dips 0
Brustmuskel Fliegende - Maschine 0
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug 0
Brustmuskel Fliegende Kabelzug - Negativbank 0
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln 0
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank 0
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz 0
Brustmuskel Liegestützen 0
Brustmuskel Schrägbankdrücken 0
Brustmuskel Schrägbankdrücken - Multipresse 0
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 0
Brustmuskel Schrägbankdrücken Trainingsgerät 0
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel 0

Oberer Rücken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge 0
Rücken Klimmzüge im Untergriff 0
Rücken Klimmzugmaschine 0
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt 0
Rücken Latziehen - enger Griff 0
Rücken Latziehen zum Nacken 0
Rücken Latziehen zur Brust 0
Rücken Latziehen zur Brust Untergriff 0
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage 0
Rücken Rudern - Kurzhantel 0
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff 0
Rücken Schulterheben hinter Rücken 0
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs 0
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs 0
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt 0
Rücken Überzüge am Seilzug 0

Unterer Rücken

Trainingstage

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Di
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Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Hyperextensions 0
Rücken Hyperextensions - Maschine 0
Rücken Kreuzheben mit gestreckten Beinen 0
Rücken Kreuzheben 0
Rücken Rückenstrecken im Liegen - Superman 0
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