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Brustmuskeltraining

Liegestützen

Anleitung - Ausführung

Mit Hilfe von Liegestützen ist ein Brustmuskeltraining ohne Geräte und Gewichte möglich.

In der Ausgangsstellung ist man auf dem Boden mit leicht angewinkelten Armen in einem etwa schulterbreiten Handabstand abgestützt. Die Füße sind nah aneinander fixiert. Der gesamteKörper sollte eine gerade Linie bilden.

  1. Lasse den Körper möglichst weit zum Boden sinken und atme ein.
  2. Drücke den Körper, bis kurz bevor die Arme vollständig gestreckt sind, hoch und atme aus.

Der Körper bleibt während der gesamten Bewegung steif und unbewegt. Ein Hohlkreuz sollte vermieden werden.

Beanspruchte Muskulatur - Liegestützen

Liegestützen trainieren die große Brustmuskulatur und den Trizeps. Je nach Körpergewicht können Liegestützen ab einem bestimmten Kraftniveau keine ausreichenden Widerstände liefern und sind daher insbesondere für Anfänger geeignet.

muskelbeanspruchung
Primäre Muskelbeanspruchung
Sekundäre Muskelbeanspruchung

Variationen

Je nach Neigungswinkel des Oberkörpers wird die Betonung der Brustmuskulatur variiert:

  • Höher platzierte Füße (z.B. Füße auf einer Bank): Betonung auf die oberen Schlüsselbeinfasern.
  • Tiefer platzierte Füße (z.B. Hände auf einer Bank): Betonung auf den unteren Teil

Trainingstagebuch - Liegestützen

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Alex222 schrieb ... am 06.05.2014 22:29

Das Liegestütze nur was für Anfänger sind halte ich für ein Gerücht. Es gibt viele Variationen von Liegestütze. Zum Beispiel der Handstandliegestütz (Handstand an der Wand oder ohne Wand). Fliegender Liegestütz nur auf 2 Armen – Beine in der Luft. Wie schon erwähnt, der einarmige Liegestütz. Der breite Liegestütz. Der tiefe Liegstütz wo z.B. eine paar Bücher unter die Hände kommen und zusätzlich können die Füsse erhöht auf einem Stuhl abgelegt werden. Auch hart ist die Hände in die Mitte, hintereinander zu legen (+ Füße auf Stuhl). Pec Flies sind die auf einem glatten Boden mit je 1 Handtuch. Umgekehrte Liegestütz mit den Fingern zu den Füssen zeigend. Usw. und so fort. Es gibt noch mehr. Viele der oben erwähnten sind richtig schwer und nix für Anfänger. Mark Lauren hat dazu eine schöne Sammlung in seinem Buch (oder auch Android App) Fit ohne Geräte.

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swissmam schrieb ... am 19.11.2012 13:25

Gibt nix besseres im Bodyweight bereich.
millitary pushups, einarmige und Dands können dir wirklich den Rest geben.
Ganz tolle Uebungen wenn man in den Ferien mal keinen Zugang zu nem ordentlichen Trainingszenter hat

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schrieb ... am 05.03.2012 22:37

Eine der besten Uebungen!
Durch Variationen kann man es noch effektiver gestalten:
-Diamond push-up: Die Haende direkt nebeneinander auf den Boden legen so das sie sich beruehren (Daumen und Zeigefinger bilden die Umrisse eines Diamanten, daher der Name)
- Die Haende weiter als Schulterbreit auseinander
- Und die normale Liegestuetze mit Haenden ungefaehr Schulterbreit

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lassko21 schrieb ... am 15.08.2011 22:20

danke für die tipps ich werds beim nächsten training ausprobieren

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Details

Zielmuskel: Brustmuskel
Beanspruchte Muskulatur:
  • Brustmuskel
  • Schulter
  • Trizeps
Schwierigkeit: Anfänger
Gerät: Frei
Art: Multigelenk (Kraftübung)
Ausführung: Ohne Gerät
Bewertung:
9.0

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