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Kalorienbedarf berechnen: Grundumsatz und Gesamtumsatz

Wie viele Kalorien brauchst Du am Tag? Der Kalorienbedarf Rechner ermittelt Deinen Grundumsatz, Deinen Gesamtumsatz anhand Deiner Aktivität und zeigt Dir, wie viel Du zum Abnehmen, zum Halten oder für den Muskelaufbau essen solltest.

Geschlecht

Frau Mann

Alter (Jahre)

Größe (cm)

Gewicht (kg)

Aktivität im Alltag Ausschließlich sitzend oder liegend (PAL 1,2) Sitzend, kaum Bewegung in der Freizeit (PAL 1,45) Sitzend, zeitweise gehend oder stehend (PAL 1,65) Überwiegend gehend oder stehend (PAL 1,85) Körperlich anstrengende Arbeit (PAL 2,2)

Kalorienbedarf berechnen

Beispiel: Mann, 35 Jahre, 178 cm, 75 kg, Büroarbeit

2.454 kcal pro Tag

Gesamtumsatz - so viel verbrauchst Du an einem normalen Tag.

Grundumsatz	1.693 kcal
Abnehmen	1.954 kcal
Gewicht halten	2.454 kcal
Muskelaufbau	2.754 kcal

Grundumsatz berechnen

Der Grundumsatz ist die Energie, die Dein Körper in völliger Ruhe verbraucht - für Atmung, Herzschlag, Gehirn, Organe und die Körpertemperatur. Er macht bei den meisten Menschen 60 bis 70 % des gesamten Kalorienverbrauchs aus. Der Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Formel, die in Studien die genauesten Schätzwerte für gesunde Erwachsene liefert:

Männer: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) - 5 × Alter + 5

Frauen: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) - 5 × Alter - 161

Im Beispiel oben (Mann, 35 Jahre, 178 cm, 75 kg) ergibt das 750 + 1.112,5 - 175 + 5 = 1.693 kcal. Die ältere Harris-Benedict-Formel kommt für dieselbe Person auf 1.749 kcal - sie überschätzt den Bedarf tendenziell etwas, ist aber ebenfalls weit verbreitet.

Gesamtumsatz und PAL-Wert

Zum Grundumsatz kommt der Leistungsumsatz: alles, was Du im Alltag, im Beruf und beim Sport zusätzlich verbrauchst. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) beschreibt das mit dem PAL-Wert (Physical Activity Level). Der Gesamtumsatz ergibt sich aus:

Gesamtumsatz = Grundumsatz × PAL-Wert

Für jede Stunde intensiven Sport pro Tag kann der PAL-Wert um etwa 0,3 erhöht werden. Wer unsicher ist, wählt lieber die niedrigere Stufe: Die meisten Menschen überschätzen ihre Aktivität. Wie viel eine konkrete Trainingseinheit verbraucht, zeigt der Kalorienverbrauch Rechner.

Kalorienbedarf zum Abnehmen

Um Körperfett abzubauen, musst Du weniger Energie aufnehmen, als Du verbrauchst. Ein Kilogramm Körperfett entspricht rund 7.000 kcal. Ein tägliches Defizit von 500 kcal führt so zu etwa 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche - ein Tempo, das sich durchhalten lässt, ohne dass die Muskulatur leidet. Der Rechner setzt Dein Abnehm-Ziel nie unter Deinen Grundumsatz: Dauerhaft weniger zu essen bremst den Stoffwechsel und macht Heißhunger wahrscheinlicher.

Für den Muskelaufbau ist dagegen ein kleiner Überschuss sinnvoll. Der Rechner addiert 300 kcal - genug, um neue Muskulatur aufzubauen, ohne unnötig Fett anzusetzen. Kombiniert mit regelmäßigem Krafttraining aus unseren Trainingsplänen und etwa 1,6 bis 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Kalorienziel im Alltag umsetzen

1. Ziel festlegen

   Übernimm den Wert für Abnehmen, Halten oder Muskelaufbau aus dem Rechner als Tagesziel.

2. Mahlzeiten erfassen

   Notiere Deine Mahlzeiten im kostenlosen Ernährungstagebuch. Kalorien und Makros findest Du in der Kalorientabelle.

3. Zwei bis drei Wochen beobachten

   Jede Formel ist eine Schätzung. Verändert sich Dein Gewicht nicht wie geplant, passe das Ziel um 100 bis 200 kcal an.

4. Regelmäßig neu berechnen

   Mit jedem verlorenen oder zugenommenen Kilo ändert sich auch Dein Bedarf - rechne alle paar Kilogramm neu.

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Häufige Fragen zum Kalorienbedarf

Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf?

Zuerst wird der Grundumsatz berechnet - also der Energiebedarf in völliger Ruhe - zum Beispiel mit der Mifflin-St-Jeor-Formel. Dieser Wert wird mit dem PAL-Wert multipliziert, der Deine körperliche Aktivität beschreibt. Das Ergebnis ist Dein Gesamtumsatz, also Dein täglicher Kalorienbedarf.

Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?

Der Grundumsatz ist die Energie, die Dein Körper in Ruhe für Atmung, Herzschlag, Organe und Körpertemperatur verbraucht. Der Gesamtumsatz enthält zusätzlich den Leistungsumsatz für Arbeit, Alltag und Sport. Für die Ernährungsplanung ist der Gesamtumsatz entscheidend.

Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?

Ein Kaloriendefizit von etwa 500 kcal pro Tag unter Deinem Gesamtumsatz gilt als nachhaltig und führt zu rund 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche. Dauerhaft unter den Grundumsatz zu gehen ist nicht empfehlenswert, weil das Muskelabbau und Heißhunger begünstigt.

Wie viele Kalorien brauche ich für den Muskelaufbau?

Für den Muskelaufbau empfiehlt sich ein moderater Überschuss von etwa 200 bis 400 kcal über dem Gesamtumsatz, kombiniert mit Krafttraining und ausreichend Protein (etwa 1,6 bis 2 g pro kg Körpergewicht). Ein größerer Überschuss erhöht vor allem den Fettanteil.

Welchen PAL-Wert habe ich?

Wer im Büro arbeitet und in der Freizeit wenig Sport macht, liegt bei etwa 1,4 bis 1,5. Mit zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche sind 1,6 bis 1,7 realistisch. Überwiegend stehende oder gehende Berufe liegen bei 1,8 bis 1,9, körperlich schwere Arbeit bei 2,0 und mehr. Die meisten Menschen schätzen sich eher zu aktiv ein.

Wie genau ist der berechnete Kalorienbedarf?

Formeln liefern einen Schätzwert, der individuell um 10 bis 15 % abweichen kann. Am zuverlässigsten ist, den berechneten Wert zwei bis drei Wochen lang zu essen, das Gewicht zu beobachten und dann nachzujustieren. Ein Ernährungstagebuch macht das deutlich einfacher.

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