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Muskelaufbau

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Dieser Ganzkörper-Trainingsplan für Anfänger beinhaltet ein Workout, in dessen Rahmen alle Muskelgruppen zwei mal wöchentlich trainiert werden.

Die Intensität der Trainingseinheiten des Ganzkörper-Trainingsplans ist relativ niedrig, da die Muskulatur in kurzen Abständen innerhalb der Woche beansprucht wird und nur wenig Zeit zur Muskelregeneration hat. Es wird in einem Bereich von 10-16 Wiederholungen trainiert, um den Muskelaufbau zu unterstützen.

Das Ganzkörpertraining ist insbesondere Einsteigern zu empfehlen. Aus diesem Grund sind in diesem Trainingsplan vorwiegend Kraftübungen an Trainingsmaschinen (und nicht an freien Gewichten) vorgesehen.

Optional werden zusätzliche Cardiotraining-Einheiten, wie bsp. Joggen oder Radfahren, empfohlen.

6 Wochen, 2 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer, Frauen
Kurzhanteln
Seilzug
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Dieses Ganzkörperworkout wird zwei mal die Woche durchgeführt.

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
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alirezamusawi schrieb ... am 13.08.2018 16:55

Also, ich finde diesen Trainingsplan eigentlich ganz gut

0

DNS schrieb ... am 21.01.2017 17:08

ist es nicht kontraproduktiv mit dem gewicht bei jedem satz runter zu gehen ? sollte man das gewicht nicht halten ?

0

LukasSlo schrieb ... am 26.07.2016 23:19

Übung 8 könnte z.B. eine Beinstreckerübung sein als Gegenspieler zur 9ten Übung

0

maarcdaavid schrieb ... am 26.03.2015 23:15

muss man pro satz das gewicht ändern?

0   ·   1 Antwort

Patruschko schrieb ... am 28.01.2015 17:39

Also, ich finde diesen Trainingsplan eigentlich ganz gut..
Nur was mich ein bisschen stutzig macht ist .. Das da irgendwie die Nummer 8 fehlt!
Noch keinem hier aufgefallen oder was ????

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Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger | © Istockphoto.com

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