Muskelaufbau
Volumentraining Trainingsplan - 4er Split
Das Volumentraining ist eine grundlegende und klassische Methode aus dem Bodybuilding- und Kraftbereich. Dabei wird jede Muskulatur mit einer hohen Anzahl an Sätzen trainiert, um auf diese Weise einen möglichst starken Muskelpump zu erreichen.
Eine Gefahr des Volumentrainings ist das Übertraining. Aus diesem Grund sollten die Übungen nicht mit maximaler Intensität durchgeführt werden.
Der Volumentraining Trainingsplan ist ein 4er Split, d.h. das Training aller Muskeln wird auf vier unterschiedliche Spliteinheiten aufgeteilt.
6 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
1. Split: Brust- und Schultertraining
76 Min
Empfohlene Trainingstage
1. Splittraining des Volumentrainings zum Brust- und Schultertraining.
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 10 WH |
| 5. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
Split 2: Rücken- und Bauchtraining
88 Min
Empfohlene Trainingstage
2. Splittag zum Rücken- und Bauchtraining
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 6 WH |
2. Langhantelrudern, vorgebeugt
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
4. Rudern am Seilzug, enger Griff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
| 4. Satz | 20 WH |
6. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
Split 3: Armtraining: Bizeps und Trizeps
96 Min
Empfohlene Trainingstage
3. Splittag zum Armtraining
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
2. French-Press - Stirndrücken
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
Split 4: Beine
63 Min
Empfohlene Trainingstage
4. Splittag zum Beintraining
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | mit 12 kg |
| 2. Satz | mit 10 kg |
| 3. Satz | mit 10 kg |
| 4. Satz | mit 8 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
4. Beinbeugen - Beincurls, liegend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
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Kommentare
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Ich wuerde empfehlen Tag 3 mit Tag 4 zu tauschen... Das Risiko das an Tag 3 die Arme ganz schoen offen sind von Tag 1 und 2 ist doch recht hoch.
Hallo passt dieser trainingsplan zu einem hardgainer ?
Ja.
Ich kann den Trainingsplan nicht öffnen
Montag Übung 7 und 8 ist Kardio
Hey.
ich habe das selbe Problem wie furkantkt. Ich kann leider nicht sehen was beim ersten Splittag Übungen 7 und 8 sind. Für eure Hilfe bzw Information wäre ich euch sehr dankbar.
Ausdauer Training also Cardio
Hey.
ich habe das selbe Problem wie furkantkt. Ich kann leider nicht sehen was beim ersten Splittag Übungen 7 und 8 sind. Für eure Hilfe bzw Information wäre ich euch sehr dankbar.
Was sind die 7. und 8.Übung am 1.Splittag? (Ich kann sie nicht sehen)
Alles wird gut
An die Leute die den Trainingsplan ausführen wollen würde ich empfehlen den Beintag nach dem Rücken Bauch tag zu machen und als letztes das Bizeps Trizeps Programm zu machen. Da Bei Rücken ihr euren Bizeps mit Trainiert Gönnt ihm Lieber einen Tag erholung und Dan das Bizeps Trizeps Programm so hart wie es geht durch zu führen.
Das ist wohl war.Empfehle ich ebenfalls.
?
"Eine Gefahr des Volumentrainings ist das Übertraining. Aus diesem Grund sollten die Übungen nicht mit maximaler Intensität durchgeführt werden." Keine Ahnung aus welchem Welness Club Buch dieser Satz stammt - aber bei Volumentraining gibt es genau eine Regel: maximale Intensität
Will den Plan ab den 27.01.2014 ausprobieren!
Wie lang, bzw. was soll ich im Bereich Cardio am Montag machen ? Grüße
gleich
Hi wollte nachfragen wie ist es mit dem Gewichten bei den Sätze ?. Sollte das gleich sein oder immer etwas mehr ? Kann jemand dazu was mir Email bitte .
Ich mach die Pausen nach Gefühl. Wenn ich meine jetzt geht es wieder und ich kann mich voll konzentrieren, dann gehts weiter. Ich bleib auch in den Pausen in Bewegung, damit der Kreislauf nicht rum zickt. (nicht hinsetzen :)
@fitbe2 den kfa solltest du mal messen lassen
je nach dem wie viel dein kfa ist würde ich erstmal villt eine anabole eiweiß diät machen damit geht das fett flöten und du baust super muskelmasse auf hat mir auch serh viel gebracht
hatte einen kfa von 20 bei einen gewicht von 75 jetzt habe ich einen kfa von 12 bei 72 kg und die defi kommt automatisch dann
80-85% von deiner maximalkraft
bei mir sind es zb. 86kg und damit mache ich alle sätze ohne mit dem gewicht runter zu gehen
und dran denken mit den vielen anfangen und dann runter nicht umgekehrt
pause musste gucken wie du mit der kraft klar kommst ich mache 1,30 min pause zwischen jeden satz
ich gebe noch einen guten tipp arbeitet mit doggcrapp elementen zb. bei den fliegenden sehr gut für die brust ist also für die geeignet die mit der brust probleme haben
wie lange macht ihr pause zwischen den sätzen u. behaltet ihr immer ein gewicht je übung bei?
Die Cardios würde ich an die freien Tage legen: bei meinem Alter 39 / 40Minuten maximalPuls von 140 Crosstrainer 3x die Woche.
Sonst ist der Trainingsplan super und man kann immer Übungen ersetzen mit Alternativen.
@crixus: ich habe zur Zeit 76 kg (184 cm Körpergröße) und würde gerne auf 80 kg kommen...... aber meinen Körperfettanteil weiß ich leider nicht...... damit hab ich mich noch nie befasst
Hab heute mit dem Workout begonnen.
Absolut geniale zusammestellung und ich bin gespannt wie es mit dem Aufbau klappen wird.
Nur eine Frage, wie ist das mit der Gewichtwahl, sollte das bei jedem Satz gleich sein oder so das man es noch schafft?
SponGii:ne ist nicht schlecht tri und bi zusammen zu machen hatt halt gewisse vorteile aber auch nachteile
@fitbe2:wie viel kg hast du und wie hoch ist dein kfa?
dieser Plan hat mir geholfen, innerhalb weniger Wochen viel Kraft aufzubauen. Klasse Plan! Eine Frage hätte ich aber: wie sollte es danach weitergehen? Sollte man jetzt auf noch mehr Kraft trainieren oder eher auf Definiton oder doch auf Aufbau? Vielen Dank schonmal!
Mal schauen was draus wird, find aber die schulter übungen zu wenig. Und ist es nicht schlecht Bizeps und Trizeps zusammen zu trainieren?
Werd ihn mal probieren :-)
muss agen der plan ist echt top kann man nicht meckern habe großartige erfolge erzielt in kurzerzeit
was ich sagen muss ist das dieser plan eher die arme bevorzugt für leute mit der schwachstelle brust würde ich das ganze etwas umbasteln so das die brust bevorzugt wird :)
ob der plan bei mir anschlägt würd sich am 22 märz endscheiden falls nicht probiere ich hit...
falls du die pause nach den 6 wochen meinst mach 7 tage pause also 1 woche
Wielange die Pause circa?
Ich hab 2 Fragen zu dem Plan... Erstens, wenn ich beim letzten Satz nicht die vorgegebenen 12 Wdh schaffe, soll ich dann lieber weniger Gewicht nehmen?? Und zweitens, mir kommt das Schultertraining etwas weing vor... Kann ich da noch Sonntags 2 Übungen für den Nacken mit einbauen??