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Rückentraining

Kreuzheben

Anleitung - Ausführung

Kreuzheben ist eine klassische Gewichtheberübung und zugleich für fortgeschrittene Trainierende eine gute Möglichkeit für ein Ganz-Rückentraining.

  1. Beuge die Beine, bis die Oberschenkel in der Waagerechten sind. Diese Position ist variabel. Sie kann je nach Körperbau auch höher liegen.
  2. Greife eine Langhantel mit gestreckten Armen im Obergriff (von oben) bei leicht gegrätschten Beinen und einem geraden Rücken. Wird die Langhantel optional mit einer Hand von oben und der anderen von unten gegriffen, kann das Wegrollen der Stange beim Kreuzheben vermieden werden.
  3. Hebe die Langhantel bei gleichzeitiger Beinstreckung vor den Schienbeinen mit gesteckten Armen hoch und atme aus. Die Bauchmuskeln sind dabei angespannt (für die gerade Haltung des Rückens).
  4. Kehre in die Ausgangsposition zurück, ohne das Gewicht auf den Boden abzulegen.

Um Verletzungen zu vermeiden, muss der Rücken beim Kreuzheben jeder Zeit gerade sein.

Beanspruchte Muskulatur - Kreuzheben

Kreuzheben trainiert die gesamte Körpermuskulatur. Es eignet sich dabei besonders für die Ausbildung des Rückenstreckers, des Trapezmuskels, des Gesäßmuskels (Po) und des Quadtrizespes.

muskelbeanspruchung
Primäre Muskelbeanspruchung
Sekundäre Muskelbeanspruchung

Trainingstagebuch - Kreuzheben

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1stOne schrieb ... am 11.08.2014 16:10

Das ist aber nicht sehr gut wie er das macht damit mach ich mir ja alles kaputt ^^

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schrieb ... am 05.03.2012 22:37


Is zwar schon länger her, aber naja:
Man sollte die Stange normal halten, wie immer.
Manche Leute bevorzugen diesen Griff wie oben, das ist möglich und auch nich schädlich. halt einfach eine Alternative.

Ausserdem solte das Video neu Reingestellt werden, hier im Video ist fast Rumänisches Kreuzheben gezeigt.
Der Typ macht den Rücken zu horizontal.
 
Ausserdem sollte die Stange auf den Boden und man muss mit dem Gesaß viel weiter runter.

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meisterengels schrieb ... am 15.05.2011 18:09

mich würde mal interesssieren ob diese Übung auch für Jogger geeignet ist. Ich trainiere für einen Marathon.

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Boldlygo schrieb ... am 07.05.2011 01:05

Ich finde, dass der Trainierende auf dem Video die Oberschenkel versuchen sollte mehr in die Waagrechte zu kommen. Natürlich bei jedem aufgrund unterschiedlicher Beinlänge unterschiedlich. Für mich steht er noch "zu gerade" ... Ist ja schließlich keine "Good Morning" Übung.

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PhoeniX_theOne schrieb ... am 01.07.2010 22:06

@Gorgonaut, 34 : das gerät heiß squat rack oder auf deutsch kniebeugenständer genannt. firma kann ich dir leider nicht so sagen.
zum griff: die unterschiedle haltung der hände d.h. ober und untergriff macht dann sinnn wenn man mit viel gewicht arbeitet um aus der hand rollen der hantel zu verhindern. KREUZheben nich nur aus dem kreuz heben sondern auch hände kreuzen
 
 jack-pott2, 19 hat recht das video ist leider nicht ganz korrekt. alle 3 punkte sind korrekt (po, rücke und hantel tiefer)
(romänisches deadlifting kenn ich leider nicht)

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Details

Zielmuskel: Rücken
Beanspruchte Muskulatur:
  • Gerader Bauchmuskel
  • Seitliche Bauchmuskel
  • Rückenstrecker
  • Latissimus Dorsi
  • Adduktoren
  • Trapezmuskel
  • Gesäßmuskel
  • Beinbizeps
  • Quadrizeps
Schwierigkeit: Profi
Gerät: Langhantel
Art: Multigelenk (Kraftübung)
Ausführung: Hantel
Bewertung:
9.0

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