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Brustmuskeltraining

Bankdrücken

Anleitung - Ausführung

Das Bankdrücken ist eine grundlegene Kraftübung zum Muskel- und Kraftaufbau der Brustpartie.

Bankdrücken wird auf einer speziellen Flachbank durchgeführt, die Halterungen für eine Langhantel anbietet. Auf dem Rücken liegend, wird eine Langhantel etwas breiter als schulterbreit gefasst.

  1. Lasse die Hantel beim Einatmen kontrolliert zur Brust absenken
  2. Drücke das Gewicht hoch, ohne dabei die Arme komplett zu strecken.

Je nach Ausführung der Flachbank, können die Beine aufgestellt werden, um den unteren Rücken auf der Bank zu fixieren und ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Beanspruchte Muskulatur - Bankdrücken

Beim Bankdrücken werden alle Teile des großen und kleinen Brustmuskels gleichermaßen intensiv trainiert. Des Weiteren ist der vordere Teil der Schultermuskulatur sowie der Trizeps an der Übung beteiligt.

Das klassische Bankdrücken stellt eine der effektivsten Übungen zur Entwicklung der Brustmuskulatur dar. Es eignet zum gezielten Krafttraining.

muskelbeanspruchung
Primäre Muskelbeanspruchung
Sekundäre Muskelbeanspruchung

Variationen

Bankdrücken kann ebenfalls an einer Multipresse mit Führungsschienen durchgeführt werden, falls man Probleme mit der Bewegungsausführung hat.

Des Weiteren kann die Brust durch Veränderung der Griffweite differenziert beansprucht werden:

  • Weite Griffbreite: Äußere Partien des Brustmuskels
  • Enge Griffbreite: Innere Partien des Brustmuskels

Abhängig davon, an welcher Stelle das Gewicht beim Bankdrücken abgesenkt wird, kann die Betonung weiter beeinflusst werden:

  • Absenken und Drücken über den Rippenbogen: Unteren Teil des Brustmuskels
  • Absenken und Drücken über der Brustmitte: Mittleren Teil des Brustmuskels
  • Absenken und Drücken oberhalb des Brustbeins: Schlüsselbeinfasern des Brustmuskels (oberer Teil)

Trainingstagebuch - Bankdrücken

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lazy93 schrieb ... am 10.09.2014 11:41

So viel, dass ihr eure erwünschte Wiederholungszahl grade so erreicht ;)

0

kikibangz schrieb ... am 23.05.2014 23:21

Würde gerne auch wissen wieviel gewicht man den nehmen muss

0

Bonuzo schrieb ... am 06.03.2014 17:58

wieviele kilos sollte man nehmen ?

0

White Wolf schrieb ... am 02.10.2011 21:00

Macht süchtig die Übung :-)

1

wikifit.de schrieb ... am 07.02.2010 22:44

Optimales Brustmuskeltraining durch Bankdrücken möglich!

0

Details

Zielmuskel: Brustmuskel
Beanspruchte Muskulatur:
  • Schulter
  • Trizeps
  • Brustmuskel
Schwierigkeit: Fortgeschrittener
Gerät: Langhantel
Art: Multigelenk (Kraftübung)
Ausführung: Hantel
Bewertung:
8.0

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