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Beinmuskeltraining

Kniebeugen

Anleitung - Ausführung

Kniebeugen sind ein hervorragendes Ganzkörpertraining. Kniebeugen werden im Muskelaufbau jedoch in erster Linie als Beinmuskeltraining durchgeführt.

  1. Eine auf einem Gestell abgelegte Langhantel wird auf der Nackenmuskulatur abgelegt. Ziehe die Ellbogen nach hinten und umfasse die Stange in einem breiten Griff. Der Blick bleibt während der gesamten Übung nach vorne gerichtet. Die Füße stehen schulterbreit und parallel zueinander.
  2. Atme ein und beuge die Beine bei geradem Rücken, bis die Oberschenkel in der Waagerechten sind. Der Oberkörper wird bei dieser Bewegung leicht nach vorne geneigt.
  3. Stecke die Beine langsam und richte den Oberkörper auf, während ausgeatmet wird. Achte dabei darauf, die Beine nicht vollständig durchzustrecken.

Wichtig: Es ist besonders wichtig den Rücken während der Kniebeugen zu jeder Zeit gerade zu halten, um Verletzungen zu vermeiden.

Beanspruchte Muskulatur - Kniebeugen

Kniebeugen trainieren eine Vielzahl an Muskeln. Am intensivsten werden der vierköpfige Oberschenkelmuskel (Quadrizeps), der Gesäßmuskel (Po), die Adduktoren, der Rückenstrecker und der Beinbeuger trainiert.

muskelbeanspruchung
Primäre Muskelbeanspruchung
Sekundäre Muskelbeanspruchung

Variationen

Je nach Fußabstand beim Kniebeuen, werden verschiedene Partien der Beinmuskulatur intensiver bansprucht:

  • Enge Beinstellung: Äußere Partie des Quadrizeps
  • Weite Beinstellung, Zehen nach außen: Adduktoren und die inneren Köpfe des Quadrizeps.

Durch besonders tiefen Absinken beim Kniebeugen (über die Horizontale der Oberschenkel hinaus) kann der Gesäßmuskel ebenfalls intensiver trainiert werden. Diese Ausführung erfordert jedoch eine besondere Flexibilität der Gelenke.

Trainingstagebuch - Kniebeugen

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Ethon schrieb ... am 10.05.2012 00:22

Beste Übung überhaupt.

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Details

Zielmuskel: Beinmuskel
Beanspruchte Muskulatur:
  • Beinbizeps
  • Gesäßmuskel
  • Quadrizeps
  • Adduktoren
  • Rückenstrecker
Schwierigkeit: Fortgeschrittener
Gerät: Langhantel
Art: Multigelenk (Kraftübung)
Ausführung: Hantel
Bewertung:
8.0

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