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Muskelaufbau

Anfänger Trainingsplan

Dieser Anfänger Trainingsplan für das Fitnessstudio richtet sich an Trainierende mit wenig Erfahrung im Krafttraining, die das Ziel des Muskelaufbaus verfolgen. Die Intensität und Trainingshäufigkeit ist daher relativ gering. Um die Bewegungsabläufe der Übungen zu erlernen, wird von verschiedenen Trainingsmaschinen Gebrauch gemacht, die in der Regel in jedem Fitnessstudio zu finden sind.

Zu jeder Übung werden 3-5 Sätze mit jeweils 15-30 Wiederholungen durchgeführt. Das Training findet an zwei Tagen in der Woche statt und beinhaltet jeweils ein Ganzkörpertraining. Als Pause zwischen den Sätzen können ca. 90 Sekunden angesetzt werden.
Der Anfänger Trainingsplan wird über ca. 4 Wochen hinweg durchgeführt.

6 Wochen, 2 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer, Frauen
Trainings-Maschinen

trainingsplan Anfänger Trainingsplan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Innerhalb dieses Workouts werden alle Muskelgruppen trainiert.

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Crunches werden bis zum Muskelversagen durchgeführt.

6. Beinpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ben89 schrieb ... am 04.05.2016 12:12

Genau diese Übungen hab ich durchgemacht!

0   ·   1 Antwort

Infernos schrieb ... am 18.01.2016 00:12

Bleibt das Gewicht während der Übung eigentlich dasselbe? Oder weniger Wiederholunge = mehr Gewicht ?

0

Mocro10 schrieb ... am 15.09.2014 01:39

Was ist mit der dritten Übung?

0

markon schrieb ... am Vorgestern um 11:23

na dann

0

marconrw schrieb ... am 07.06.2014 17:47

auf jeden fall

0

Anfänger Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan | © Istockphoto.com

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