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Beinmuskeltraining

Kniebeugen, ohne Gewicht

Anleitung - Ausführung

Kniebeugen können ohne Equipment, das bedeutet ohne Hantelgewichte, mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Deshalb eignet sich diese Übung insbesondere für Anfänger. Zur Steigerung der Intensität können Kniebeugen mit einer Langhantel oder mit Kurzhanteln trainiert werden.

Positioniere deine Füße in etwa schulterbreit und hebe deine Arme waagerecht nach vorne (für den gesamten Bewebungsablauf).

  1. Beuge die Knie und schiebe das Gesäß leicht nach hinten, bis sich die Oberschenkel in etwa in der Waagerechten befinden, jedoch so, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinaus stehen. Der Rücken bleibt bei herausgedrückter Brust gerade. Atme währenddessen ein.
  2. Strecke die Beine in die Ausgangssituation zurück und atme aus. Die Beine bzw. die Knie dürfen dabei nicht vollständig durchgedrückt werden.

Beanspruchte Muskulatur - Kniebeugen, ohne Gewicht

Kniebeugen eignen sich im Allgemeinen als Ganzkörpertraining. Der Schwerpunkt der Belastung entfällt dabei jedoch auf die Beinmuskulatur. Der vierköpfige Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) und der Gesäßmuskel (Po) tragen die Hauptbelastung.

Zu beachten ist, dass die Intensität der Übung aufgrund der fehlenden Zusatzgewichte begrenzt ist und man bei ansteigender Muskelkraft sehr viele Wiederholungen bis zur Muskelerschöpfung absolvieren muss. Der für Muskelaufbau (Hypertrophie) wirkungsvollste Wiederholungsbereich liegt bei maximal 16 Wiederholungen.

muskelbeanspruchung
Primäre Muskelbeanspruchung
Sekundäre Muskelbeanspruchung

Trainingstagebuch - Kniebeugen, ohne Gewicht

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Details

Zielmuskel: Beinmuskel
Beanspruchte Muskulatur:
  • Adduktoren
  • Beinbizeps
  • Gesäßmuskel
  • Quadrizeps
  • Rückenstrecker
Schwierigkeit: Anfänger
Gerät: Frei
Art: Multigelenk (Kraftübung)
Ausführung: Ohne Gerät
Bewertung:
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