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Beintraining

Ausfallschritt, Langhantel

Anleitung - Ausführung

Bei der Ausfallschritt-Übung wird eine Langhantel auf der Nackenmuskulatur abgelegt und mit den Händen umfasst. Das zu trainierende Bein wird in einem Ausfallschrit versetzt platziert.

  1. Lasse den Oberkörper durch Beugen des vorderen Beins herabsinken, bis das Knie des gestreckten Beines beinahe den Boden berührt.
  2. Strecke das Bein und kehre in die Ausgangsstellung zurück, ohne das Bein vollständig durchzustrecken. Atme während dessen aus.

Die Ausfallschritt-Ausführung mit einer Langhantel erfordert einen guten Gleichgewichtssinn. Wer hierbei Probleme hat, kann alternativ Ausfallschritte mit Kurzhanteln durchführen. Der Rücken und der Rumpf sollte während den gesamten Ausfallschritten gerade bleiben.

Beanspruchte Muskulatur - Ausfallschritt, Langhantel

Kniebeugen im Ausfallschritt trainieren den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) und die Gesäßmuskulatur.

muskelbeanspruchung
Primäre Muskelbeanspruchung
Sekundäre Muskelbeanspruchung

Variationen

Bei einer großen Schrittweite wird der Gesäßmuskel und der Beinbeuger, bei einer kurzen Schrittweite der Quadrizeps im besonderen Maße beansprucht.

Trainingstagebuch - Ausfallschritt, Langhantel

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Secas159 schrieb ... am 16.06.2014 21:51

hab da mal ne frage... macht ihr 20 rechts und 20 links oder insgesamt 20?

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Details

Zielmuskel: Bein
Beanspruchte Muskulatur:
  • Beinbizeps
  • Gesäßmuskel
  • Adduktoren
  • Quadrizeps
Schwierigkeit: Fortgeschrittener
Gerät: Langhantel
Art: Multigelenk (Kraftübung)
Ausführung: Hantel
Bewertung:
3.0

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