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Schultermuskeltraining

Umsetzen und Drücken

Anleitung - Ausführung

Umsetzen und Drücken (Clean and Press) ist eine Gewichtheberübung, die zwar Übung zum Training der Schultermuskulatur dient, jedoch auch als Ganzkörpertraining angesehen werden kann.

  1. Stehe schulterbreit und greife mit geradem Rücken und gebeugten Knien nach einer Langhantel im Obergriff etwas breiter als Schulterbreite. Die Arme verlaufen außen seitlich am Körper. Die Langhantel ist nahe den Schienbeinen.
  2. Reiße die Hantel nach oben und strecke dabei die Beine aus. Bringe die Hantel zur Brust, während die Oberarme ebenfalls nach oben wandern.
  3. Nun beginnt das Schulterdrücken, indem die Arme nach außen rotiert werden und die Hantel nach oben gedrückt wird. Die Arme werden nicht vollständig durchgedrückt.
  4. Langsam und behutsam die Hantel in der selben Abfolge zu Boden bringen und anschließend wiederholen.

Beanspruchte Muskulatur - Umsetzen und Drücken

Das Umsetzen und Drücken beansprucht primär die Schultermuskulatur. Darüber hinaus sind maßgeblich die gesamte Rücken und Beinmuskulatur beteiligt.

muskelbeanspruchung
Primäre Muskelbeanspruchung
Sekundäre Muskelbeanspruchung

Trainingstagebuch - Umsetzen und Drücken

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Details

Zielmuskel: Schultermuskel
Beanspruchte Muskulatur:
  • Schulter
  • Trapezmuskel
  • Quadrizeps
  • Unterarm
  • Adduktoren
  • Rückenstrecker
  • Beinbizeps
  • Gesäßmuskel
  • Trizeps
Schwierigkeit: Profi
Art: Multigelenk (Kraftübung)
Ausführung: Hantel
Bewertung:
2.0

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