Muskelaufbau
3er Splitt
Rücken
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
enger und breiter Griff |
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenBrust
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
8 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
Schultern
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben, liegend
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
Trizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
|
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
3 |
|
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
3 |
|
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
|
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
3 |
|
Bizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
|
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
3 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
|
| Bizeps |
Hammercurls am Gerät
|
3 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
3 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
|
Beine
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Abduktion am Boden
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Abduktion am Kabel
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Adduktoren am Kabel
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Good-Mornings
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Kabel
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)
|
3 |
|
Bauch
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Seitliches Knieheben
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Swiss-Ball Crunch
|
1 |
|
Unterarme
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
|
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
|
3 |
|
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
3 |
|
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
3 |
|
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
|
3 |
|
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
3 |
|
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