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Muskelaufbau

Heimtraining für Fortgeschrittene

Dieser Trainingsplan ermöglicht mit Hilfe eines Kurz- und Langhantel-Sets sowie einer Bank ein Heimtraining für Fortgeschrittene.

Dabei wird die gesamte Körpermuskulatur in einem 2er-Split trainiert.

5 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
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trainingsplan Heimtraining für Fortgeschrittene

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

In diesem Workout wird die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur trainiert.

1. Liegestützen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Das Schulterdrücken kann ebenfalls im Stehen ausgeführt werden.

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Diagonal an die Knie beugen. Auch auf der flachen Ebene möglich.

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

In diesem Workout wird die Rücken- und Beinmuskulatur, sowie der Bizeps trainiert.

1. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Als Erschwerung können Kurzhanteln seitlich am Körper gehalten werden.

2. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

dodida schrieb ... am 05.05.2015 21:56

Mit welchen Gewichten trainiert ihr?

0

zimmy schrieb ... am 24.08.2014 14:24

Solly hab da mal ne frage.Was ist besser? Die Übungen mit einen Satz machen und dann die nächste Übung oder alle drei Sätze nach einander zu machen und was ist der Unterschied zwischen den 2 Varianten im moment mach ich es so das ich ein satz mach und dann die nächste Übung .Ist das effecktiv oder nicht?

0   ·   1 Antwort

hen_rat schrieb ... am 25.04.2014 14:39

Dachte man bräuchte nur Hanteln, eine Flachbank und ein Gestänge für Klimmzüge gehören bei mir nicht zur normalen Möbelaustattung :D
Schade eigentlich, denn sonst wäre es ein guter Trainingsplan.

0

schrieb ... am 07.04.2014 23:06

kann mir jemand sagen, was die 4. Übung im 1. split ist? wird bei mir nicht angezeigt!

1

mrtexxx schrieb ... am 24.07.2013 15:44

Ich konnte auch einiges übernehmen, da ich es vermeiden möchte mich in einem FC anzumelden. Ich trainiere lieber zu Hause beim fernsehn..:-)

Mache allerdings auch lieber ein paar mehr Sätze (5-7) und erhöhe teilweise die Wiederholungen dabei auf 30-40.

Nach 4 Wochen konnte man schon einen definitiven Unterschied vorm Spiegel erkennen.

Dennoch ein meiner Meinung nach ausgewogener Plan, welcher hier dargestellt wird.

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Heimtraining für Fortgeschrittene

Heimtraining für Fortgeschrittene | © Istockphoto.com

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