3er Splitt

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

3. Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

4. Überzüge am Seilzug

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

enger und breiter Griff

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

Brust

Empfohlene Trainingstage

2. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

5. Dips

6. Schrägbankdrücken - Multipresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	6 WH

1. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Schultern

Empfohlene Trainingstage

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

4. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

5. Seitheben, liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

6. Seitheben am Kabelzug

7. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

9. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

1. Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Trizeps

Empfohlene Trainingstage

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Enges Bankdrücken

3. French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. French-Press Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Kickbacks am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Schädelzertrümmerer

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

10. Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

11. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

12. Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

13. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Bizeps

Empfohlene Trainingstage

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Bizeps-Curls 21er

3. Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Hammercurls am Gerät

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Kabelcurls (hoher Block)

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Langhantelcurls

10. Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

11. Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Beine

Empfohlene Trainingstage

1. Abduktion am Boden

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Abduktion am Kabel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Adduktoren am Kabel

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Ausfallschritt, Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Beckenlift - Beckenheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Beinbeugen - Beincurls, stehend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

10. Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

11. Frontale Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

12. Good-Mornings

13. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

14. Hüftstrecken am Boden

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

15. Hüftstrecken am Kabel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

16. Kniebeugen

17. Kniebeugen mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

18. Kreuzheben - Sumo-Stil

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

19. Rumänisches Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

20. Schräge Beinpresse

21. Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

22. Wadenheben - Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

23. Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

24. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

1. Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Bauch

Empfohlene Trainingstage

2. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Gerät

5. Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch mit überkreuzten Beinen

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

8. Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

9. Knieheben

10. Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

11. Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

12. Radfahr-Crunches

120 Sekunden Satzpausen

13. Reverse Crunch

120 Sekunden Satzpausen

14. Seitliches Knieheben

15. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

16. Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

17. Sit-Ups

18. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

19. Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

20. Swiss-Ball Crunch

1. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Unterarme

Empfohlene Trainingstage

2. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Handgelenk-Beugen Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Handgelenk-Strecken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Langhantelcurls im Obergriff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz