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Muskelaufbau

3er-Split Trainingsplan

Ein 3er-Split Trainingsplan zeichnet sich durch die Aufteilung der zu trainierenden Muskelpartien auf 3 unterschiedliche Workouts aus.
Durch diese Aufteilung ist eine optimale Kombination aus höheren Trainingsintensitäten und maximalen Erholungszeiten möglich. Auf diesem Wege können selbst im Fortgeschrittenen-Stadium weitere Muskelzuwächse erzielt werden. Der 3er-Split Trainingsplan ist für fortgeschrittene Trainierende zu empfehlen.

In diesem Trainingsplan werden in einer Trainingseinheit Brust- und Bizepsmuskel, in einer weiteren Bein- und Schultermuskulatur und in der letzten Einheit Rücken sowie Trizeps trainiert.

	6 Wochen, 3 mal pro Woche	Muskelaufbau
	Fortgeschrittener	Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen

Trainingsplan durchführen

1. Split: Brust- und Bizepstraining

65 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

In diesem Workout werden Kraftübungen für die Brust- und Bizepsmuskulatur durchgeführt. Hierdurch kann jeder Muskel unvorbelastet beansprucht werden.

1. Schrägbankdrücken

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	6 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	8 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	16 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Split: Rücken- und Trizepstraining

47 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Training der Rücken- und Trizepsmuskulatur. Jede der Muskelpartien werden unvorbelastet trainiert.

1. Kreuzheben

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	6 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Enges Bankdrücken

1. Satz:	8 WH
2. Satz:	6 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	8 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Split: Bein-, Bauch- und Schultertraining

51 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Ebenso Training der Bein-, Bauch- und Schultermuskulatur, ohne sie durch andere Übung vorbelastet zu haben.

1. Kniebeugen

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	6 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schräge Beinpresse

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben am Kabelzug

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH
4. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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Kommentare

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Roby1975 schrieb ... am 28.01.2019 20:27

Die Gewichte sollen gleich bei jedem Wiederholung bleiben? Oder sollte man bei der nächsten Wiederholung reduzieren?

Rosso schrieb ... am 14.05.2017 21:50

wie kann ich das datum vom nächsten Training verschieben? Ich schaf es zwar drei mal die Woche zu trainieren, aber Berufsbedingt kann ich nicht immer an den selben Tagen.

alex_meister schrieb ... am 29.01.2017 16:32

was wäre den folge Trainingplan nach dem 6 Woche-3er-split?

Ben89 schrieb ... am 04.05.2016 12:10

coole Übungen! schaut euch bei free-fitnessplan. com denn 5er-splitt an! definition puur!!!!

Tim0611 schrieb ... am 22.06.2015 19:17

wie wähle ich denn meine gewichte? so dass ich jeden satz gleich viel habe, oder pyramidenartig

vielen dank schon mal und LG

0 · 1 Antwort

Kollegah95 schrieb ... am 10.06.2015 14:43

wenn ich genau so hier trainier und viel esse wird das dann was ? LG

Mdmawesome schrieb ... am 08.06.2015 14:07

Wo ist denn bitte beim 3. Split-Tag der Muskelreiz für ein Bauchtraining?

6 · 1 Antwort

kaiser1509 schrieb ... am 10.04.2015 19:34

kann ich das gewicht dan steigern oder soll ich 6wochen mit gleichbleibenden gewicht trainieren?

0 · 2 Antworten

Napoleon3411 schrieb ... am 07.04.2015 16:51

moechte ich mir gerne runterladen den plan aber wie?

0 · 1 Antwort

darkcats schrieb ... am Heute um 10:44

Gibt es weitere 3er-Split Trainingspläne, wenn man den ersten abgearbeitet hat?

LeFranco schrieb ... am 18.11.2014 16:25

Cooler Trainingsplan. Ich trainiere nur mit Hanteln..musste zwar einige Übungen ändern aber der allgemeine Plan mit Sätzen und Wh...GEFÄLLT MIR!!!!

reconerboy schrieb ... am 30.10.2014 00:09

soll man bei jedem satz bis zum muskelversagen vom gewicht her ?

0 · 2 Antworten

ultrabizeps schrieb ... am 11.06.2014 22:34

Wie kann ich den denn jetzt auf mein profil laden ?? Schnelle antwort bitte :)

gameblogger schrieb ... am 09.06.2014 23:18

Hat es was gebracht ?

Ddeeccll schrieb ... am 05.06.2014 14:00

Wann kommt ein neuer trainingsplan raus?

Koalabär schrieb ... am 29.05.2014 02:29

Ist es in Ordnung die trainingspausen zu verkürzen also zBs.:
Mo:1.TE
DI:2.TE
Do:3.TE
Fr:1.TE
So:2.TE
Ich persönlich finde 6Tage Regeneration zu viel lieg ich da falsch??

3 · 1 Antwort

yasin123 schrieb ... am 26.04.2014 14:07

27.4.14

lyrion schrieb ... am 03.04.2014 18:29

Und was soll nach den 6 Wochen gemacht werden?

Elmar Sandkuhl schrieb ... am 03.02.2014 20:24

3.2.14

Elmar Sandkuhl schrieb ... am 03.02.2014 20:23

3.2.14

Fraenki schrieb ... am Heute um 11:14

Oktober 2013

Fraenki schrieb ... am Heute um 11:13

Oktober 2013

Der Schorni schrieb ... am 05.09.2013 16:39

bam den zieh ich jetzt mal 6 Wochen durch !

hogmatz schrieb ... am 21.08.2013 09:25

Gibt's irgendwann mal einen neuen 3-Split?!?

gogo80 schrieb ... am 19.08.2013 15:59

TRAINING 1

LasseM schrieb ... am Gestern um 14:09

Moin, ich hab mich verklickt, bekomme ich ein Trainingsplan, wo das System nun denkt, ich würde ihn ausführen, wieder rückgäng gesetzt? Eine Antwort von einem erfahrenden Benutzer wäre nett. Alles viel Erfolg beim Training

Mr.Paradise schrieb ... am 08.08.2013 00:21

Werde den Trainingsplan mal testen, sieht gut aus!

generalanal schrieb ... am 29.07.2013 20:40

wenn ihr erfolge erzielt, könnt ihr diesen trainingsplan auch länger nutzen, ansonsten sollte man am mittwoch und freitag noch eine bauchübung (2-4 sätze) dazupacken

Kingwes schrieb ... am Gestern um 21:08

Welcher Trainingsplan ist denn nach den 6 vorgeschalgenen Wochen zu empfehlen?

JannikSc schrieb ... am 12.07.2013 14:36

@Busfahrt Nach ungefähr 6 Wochen brauchen die Muskeln andere Reize, das bedeutet sie müssen durch andere Übungen angesprochen werden. Wenn du jetzt im übertragenen Sinne deine Muskeln immer mit der gleichen Übung "ärgerst" dann gewöhnt sich der Muskel irgendwann daran und lässt sich nicht mehr ärgern.

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