Muskelaufbau
Hypertrophie Trainingsplan
Dieser Hypertrophie Trainingsplan zielt auf den Muskelaufbau ab. Das Hypertrophietraining zeichnet sich durch einen Wiederholungsbereich von 8 bis 12 je durchzuführenden Satz aus.
Das wöchentliche Training ist auf zwei unterschiedliche Split-Workouts geteilt. Es wird vier mal die Woche trainiert.
6 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
1. Split: Brust-, Schulter- und Trizepstraining
64 Min
Empfohlene Trainingstage
Dieses Workout wird innerhalb des Hypertrophietrainings zwei mal die Woche durchgeführt
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
4. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
| 4. Satz | 20 WH |
2. Split: Rücken- und Bizepstraining
36 Min
Empfohlene Trainingstage
Dieses Workout wird innerhalb des Hypertrophie-Trainingsplans zwei mal die Woche durchgeführt.
1. Rudern am Seilzug, enger Griff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
5. Beinbeugen - Beincurls, liegend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
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Kommentare
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Hier wird doch keine Zielmuskulatur vernünftig trainiert... Vor allem Beine und Rücken so gut wie gar nicht. Wenn schon zweimal die Woche dieselbe Zielmuskulatur, dann zumindest mit jeweils alternativen Übungen.
ähm. beine?
sind für meinen geschmack zu wenig übungen, wie lange soll man da machen? 10 minuten... nicht wirklich praktikabel...
man kann sich an der aufteilung der muskelgruppe orientieren, ich habe in meinem plan (vollgas 5 mal pro woche) ca. 10 verschiedene übungen pro trainingstag...
Bringt Relativ wenig da die Muskeln sich in der Ruhe pause regenerieren (sprich wachsen) und nicht während des Trainings
kann ich die Tage auch auf Mo, Mi, Fr, Sa verschieben oder musse es immer zwei aufeinander folgenden Tagen sein?
echt komischer plan!!!
Kein Ruder und/oder Kreuzheben? Komischer Plan...
sind 3 rückensätze nicht ein bisschen wenig?
hat jemand schon erfahrungen mit diesem plan gemacht und möchte diese vielleicht mitteilen?
ist der gut zum muskelaufbau geeignet? trainiere nun schon ne halbe ewigkeit aber irgendwie kein erfolg :D hoffe mit diesem plan klappts jetzt oder könnt ihr mir einen geeigneteren empfehlen?
Klar!
kann man den plan auch ausdrucken?
normaler weise sollteen alle sätze die selbe anzahl von widerholungen besitzen,weil dann kommt nähmlich der innere Schweinehund raus.
stimmt aber nicht,weil man soll sich das Gewicht so einstellen das es für alle 3-5 Sätze zu schafen ist. Wer nicht schwitzen tut dabei macht etwas verkehrt. (lach)
hahahha erste erfolge frühstens nach 6 monaten bei regelmäßig training
ab wann sieht ma erste erfolge?
Hi,
Ich trainiere fast nach diesem Schema außer das ich es aus beruflicher Sicht nur 3 mal in der Woche schaffe. Ich mache an Tag 1: Brust, Rücken (oben + unten), Schulter, Bauch und an Tag 2: Beine, Po, Arme, Bauch. Da ich es meist 3 Tage in der Woche schaffe, aber nicht immer trainiere ich trotzdem jede Muskelpartie gleichmäßig oft.Was denkt ihr darüber??Die erste Stunde ist hart da ich die Sätze wie folgt aufteile... Bauch, Brust, Bauch, Brust, Bauch, Rücken o., Bauch, Rücken o., Bauch, Rücken o.,Bauch, Rücken o. bla bla bla usw. Also ohne Pausen (max. 10-15 Sek.) und hoher Hf. Tag 2 das selbe nur mit Beine usw... aber ich werde bald Verbundübungen mit einbeziehen das der Antagonist vom Bauch mehr abbekommt.Sagt mal was ihr davon haltet??mfg
wenn man sich aber beim 1. satz schon komplett aupowert und danach eine kurze pause von maximal 2 minuten macht schafft man automatisch nicht mehr so viele WH...
wenn man das gewicht so wählt das man beim ersten satz gerade so 12 wiederholungen schaft dann werden bei den folgenden sätzen die wiederholungen automatisch weniger. das gewicht wird eigentlich nicht verändert.
Man soll sein Gewicht immer so anpassen, dass man nach der letzten Wiederholung keine weitere Wiederholung schafft. Sollte man jetzt beim ersten Satz mehr als 12 Wiederholungen schaffen trotzdem bis ans Limit gehen und beim 2. Satz gleich ordentlich mehr Gewicht erhöhen.
Wenn man keine ahnung hat....
hm... wieso wird nichts dazu gesgat, warum die WH sich nach unten hin verändern? Sieht mir nach diesem Pyramiden training aus....dabei muss aber auch das Gewicht erhöht werden... so viel ich weiß