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Muskelaufbau

Hypertrophie Trainingsplan

Dieser Hypertrophie Trainingsplan zielt auf den Muskelaufbau ab. Das Hypertrophietraining zeichnet sich durch einen Wiederholungsbereich von 8 bis 12 je durchzuführenden Satz aus.

Das wöchentliche Training ist auf zwei unterschiedliche Split-Workouts geteilt. Es wird vier mal die Woche trainiert.

6 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen

trainingsplan Hypertrophie Trainingsplan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Dieses Workout wird innerhalb des Hypertrophietrainings zwei mal die Woche durchgeführt

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Dieses Workout wird innerhalb des Hypertrophie-Trainingsplans zwei mal die Woche durchgeführt.

1.

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Cardiotraining

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Thomas@Allgäu schrieb ... am 02.06.2013 09:41

Hier wird doch keine Zielmuskulatur vernünftig trainiert... Vor allem Beine und Rücken so gut wie gar nicht. Wenn schon zweimal die Woche dieselbe Zielmuskulatur, dann zumindest mit jeweils alternativen Übungen.

2

LucaRB schrieb ... am 29.03.2013 09:49

ähm. beine?

1

PeJay schrieb ... am 17.01.2013 12:50

sind für meinen geschmack zu wenig übungen, wie lange soll man da machen? 10 minuten... nicht wirklich praktikabel...

man kann sich an der aufteilung der muskelgruppe orientieren, ich habe in meinem plan (vollgas 5 mal pro woche) ca. 10 verschiedene übungen pro trainingstag...

0   ·   1 Antwort

schrieb ... am 18.10.2012 18:51

kann ich die Tage auch auf Mo, Mi, Fr, Sa verschieben oder musse es immer zwei aufeinander folgenden Tagen sein?

0

Lilly hat muskeln schrieb ... am 11.10.2012 17:54

echt komischer plan!!!

0

Hypertrophie Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan | © Istockphoto.com

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