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Muskelaufbau

ganzkörperplan

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trainingsplan ganzkörperplan

55 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

12 WH
Brustmuskelübung

118 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

12 WH
Brustmuskelübung

118 Sekunden Satzpausen

4. Dips

12 WH
Brustmuskelübung

118 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende - Maschine

12 WH
Brustmuskelübung

119 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende mit Kurzhanteln

12 WH
Brustmuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

7. Kabelzüge über Kreuz

12 WH
Brustmuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

8. Liegestützen

12 WH
Brustmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

9. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

12 WH
Brustmuskelübung

123 Sekunden Satzpausen

10. Schrägbankdrücken

12 WH
Brustmuskelübung

131 Sekunden Satzpausen

11. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

12 WH
Brustmuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

12. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

12 WH
Brustmuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

13. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Bizepscurls - SZ-Stange

12 WH
Bizepsübung

122 Sekunden Satzpausen

16. Hammercurls mit Kurzhanteln

12 WH
Bizepsübung

118 Sekunden Satzpausen

17. Kabelcurls (hoher Block)

12 WH
Bizepsübung

118 Sekunden Satzpausen

18. Kabelcurls (tiefer Block)

12 WH
Bizepsübung

118 Sekunden Satzpausen

19. Konzentrationscurls

12 WH
Bizepsübung

117 Sekunden Satzpausen

20. Langhantelcurls

12 WH
Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

21. Scott Curls - SZ-Stange

12 WH
Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen
76 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben - Langhantel

12 WH
Schultermuskelübung

117 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben am Kabelzug

12 WH
Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben mit Kurzhanteln

12 WH
Schultermuskelübung

118 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit einer Kurzhantel

12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Nackendrücken Langhantel

12 WH
Schultermuskelübung

117 Sekunden Satzpausen

7. Reverse Fliegende - Maschine

12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Seitheben - Maschine

12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Seitheben am Kabelzug

12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Seitheben mit Kurzhanteln

12 WH
Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

13. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

12 WH
Schultermuskelübung

118 Sekunden Satzpausen

14. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

12 WH
Schultermuskelübung

123 Sekunden Satzpausen

15. Hyperextensions - Maschine

12 WH
Rückenübung

123 Sekunden Satzpausen

16. Klimmzugmaschine

12 WH
Rückenübung

123 Sekunden Satzpausen

17. Kreuzheben

12 WH
Rückenübung

122 Sekunden Satzpausen

18. Langhantelrudern, vorgebeugt

12 WH
Rückenübung

119 Sekunden Satzpausen

19. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

12 WH
Rückenübung

122 Sekunden Satzpausen

20. Latziehen - enger Griff

12 WH
Rückenübung

123 Sekunden Satzpausen

21. Latziehen zum Nacken

12 WH
Rückenübung

123 Sekunden Satzpausen

22. Latziehen zur Brust

12 WH
Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

23. Latziehen zur Brust Untergriff

12 WH
Rückenübung

118 Sekunden Satzpausen

24. Rudern am Seilzug, enger Griff

12 WH
Rückenübung

123 Sekunden Satzpausen

25. Schulterheben hinter Rücken

12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

26. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

12 WH
Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

27. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

12 WH
Rückenübung

117 Sekunden Satzpausen

28. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

12 WH
Rückenübung

122 Sekunden Satzpausen

29. Überzüge am Seilzug

12 WH
Rückenübung

123 Sekunden Satzpausen
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Enges Bankdrücken

12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. French-Press - Stirndrücken

12 WH
Trizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

3. Kickbacks Kurzhantel

12 WH
Trizepsübung

122 Sekunden Satzpausen

4. Kickbacks am Kabelzug

12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schädelzertrümmerer

12 WH
Trizepsübung

122 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

12 WH
Trizepsübung

121 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

12 WH
Trizepsübung

122 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

12 WH
Trizepsübung

117 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

12 WH
Trizepsübung

123 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken mit Seilgriff

12 WH
Trizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
71 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Abduktion - Maschine, sitzend

12 WH
Beinmuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

2. Abduktion am Kabel

12 WH
Beinmuskelübung

125 Sekunden Satzpausen

3. Adduktoren an der Maschine

12 WH
Beinmuskelübung

122 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt, Langhantel

12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

12 WH
Beinmuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

12 WH
Beinmuskelübung

122 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, stehend

12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinpresse

12 WH
Beinmuskelübung

119 Sekunden Satzpausen

9. Beinstrecken

12 WH
Beinmuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

10. Frontale Kniebeugen

12 WH
Beinmuskelübung

118 Sekunden Satzpausen

11. Good-Mornings

12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Hüftstrecken am Boden

12 WH
Beinmuskelübung

122 Sekunden Satzpausen

13. Kniebeugen

12 WH
Beinmuskelübung

117 Sekunden Satzpausen

14. Schräge Beinpresse

12 WH
Beinmuskelübung

125 Sekunden Satzpausen

15. Wadenheben - Maschine

12 WH
Beinmuskelübung

119 Sekunden Satzpausen

16. Wadenheben - Schräge Beinpresse

12 WH
Beinmuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

17. Wadenheben im Stehen - Langhantel

12 WH
Beinmuskelübung

132 Sekunden Satzpausen

18. Bauchpresse am Seilzug

12 WH
Bauchmuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

19. Crunch - Bauchpresse

12 WH
Bauchmuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

20. Crunch - Gerät

12 WH
Bauchmuskelübung

122 Sekunden Satzpausen

21. Hüftheben am Boden

12 WH
Bauchmuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

22. Knieheben

12 WH
Bauchmuskelübung

119 Sekunden Satzpausen

23. Oberkörperbeugen Kurzhantel

12 WH
Bauchmuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

24. Seitliches Beckenheben

12 WH
Bauchmuskelübung

122 Sekunden Satzpausen

25. Side-Crunch-Bank

12 WH
Bauchmuskelübung

117 Sekunden Satzpausen

26. Sit-Ups Schrägbank

12 WH
Bauchmuskelübung

122 Sekunden Satzpausen

27. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

12 WH
Bauchmuskelübung

119 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Heimtraining ohne Geräte

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ganzkörperplan – Muskelaufbau Trainingsplan für

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