ganzkörperplan

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

118 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

118 Sekunden Satzpausen

4. Dips

Brustmuskelübung

118 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

119 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

7. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

8. Liegestützen

Brustmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

9. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

123 Sekunden Satzpausen

10. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

131 Sekunden Satzpausen

11. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

Brustmuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

12. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

13. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

122 Sekunden Satzpausen

16. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

118 Sekunden Satzpausen

17. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

118 Sekunden Satzpausen

18. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

118 Sekunden Satzpausen

19. Konzentrationscurls

Bizepsübung

117 Sekunden Satzpausen

20. Langhantelcurls

Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

21. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

1. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

117 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

118 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

117 Sekunden Satzpausen

7. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

13. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

118 Sekunden Satzpausen

14. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

Schultermuskelübung

123 Sekunden Satzpausen

15. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

123 Sekunden Satzpausen

16. Klimmzugmaschine

Rückenübung

123 Sekunden Satzpausen

17. Kreuzheben

Rückenübung

122 Sekunden Satzpausen

18. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

119 Sekunden Satzpausen

19. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

122 Sekunden Satzpausen

20. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

123 Sekunden Satzpausen

21. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

123 Sekunden Satzpausen

22. Latziehen zur Brust

Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

23. Latziehen zur Brust Untergriff

Rückenübung

118 Sekunden Satzpausen

24. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

123 Sekunden Satzpausen

25. Schulterheben hinter Rücken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

26. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

27. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

117 Sekunden Satzpausen

28. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

122 Sekunden Satzpausen

29. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

123 Sekunden Satzpausen

1. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

3. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

122 Sekunden Satzpausen

4. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

122 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

121 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

122 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

117 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

123 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

2. Abduktion am Kabel

Beinmuskelübung

125 Sekunden Satzpausen

3. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

122 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

122 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, stehend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinpresse

Beinmuskelübung

119 Sekunden Satzpausen

9. Beinstrecken

Beinmuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

10. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

118 Sekunden Satzpausen

11. Good-Mornings

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

122 Sekunden Satzpausen

13. Kniebeugen

Beinmuskelübung

117 Sekunden Satzpausen

14. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

125 Sekunden Satzpausen

15. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

119 Sekunden Satzpausen

16. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

17. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

132 Sekunden Satzpausen

18. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

19. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

20. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

122 Sekunden Satzpausen

21. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

22. Knieheben

Bauchmuskelübung

119 Sekunden Satzpausen

23. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

24. Seitliches Beckenheben

Bauchmuskelübung

122 Sekunden Satzpausen

25. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

117 Sekunden Satzpausen

26. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

122 Sekunden Satzpausen

27. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

119 Sekunden Satzpausen