Muskelaufbau
Muskelaufbau
Brust
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Dips
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende Kabelzug - Negativbank
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
1 |
|
120 Sekunden SatzpausenBein
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Abduktion am Boden
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Abduktion am Kabel
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Adduktoren am Kabel
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Good-Mornings
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Hüftstrecken - Maschine
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Kabel
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Pushpress
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)
|
1 |
|
Bauch
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Seitliches Knieheben
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Swiss-Ball Crunch
|
1 |
|
Bizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
|
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
1 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
1 |
|
| Ganzkörper |
Fitnessband Übungen
|
1 |
|
| Bizeps |
Hammercurls am Gerät
|
1 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
1 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
1 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
1 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
1 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
1 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
1 |
|
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