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Muskelaufbau

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Das German Volume Training (GVT) ist eine besondere Form des Volumentraining-Trainingsprinzips. Das hohe Trainingsvolumen äußert sich darin, dass für jede Muskelgruppe eine Übung mit 10 Sätzen und 10 Wiederholungen durchgeführt wird. Das Trainingsgewicht ist dabei in jedem Satz das selbe.
Der Trainingsplan folgt hier einer 3er-Split-Aufteilung.
Aufgrund der hohen Intensität ist der German Volume Trainingsplan nur für Anfänger geeignet.

6 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan German Volume Training - GVT Trainingsplan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Tag des Trainings, an welchem die Brust- und Rückenmuskulatur trainiert wird. Die jeweiligen Übungen werden wie oben beschrieben durchgeführt.

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
7. Satz: 10 WH
8. Satz: 10 WH
9. Satz: 10 WH
10. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Hauptübung Brust

2. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
7. Satz: 10 WH
8. Satz: 10 WH
9. Satz: 10 WH
10. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Hauptübung Rücken

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Nebenübung Brust

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Nebenübung Rücken

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

2. Tag des Trainings, an welchem die Bein- und Bauchmuskulatur trainiert wird. Die jeweiligen Übungen werden wie oben beschrieben durchgeführt.

1. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
7. Satz: 10 WH
8. Satz: 10 WH
9. Satz: 10 WH
10. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Hauptübung Beine

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Nebenübung Beine

3. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

3. Tag des Trainings, an welchem die Bizeps-, Trizeps- und Schultermuskulatur trainiert wird. Die jeweiligen Übungen werden wie oben beschrieben durchgeführt.

1. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
7. Satz: 10 WH
8. Satz: 10 WH
9. Satz: 10 WH
10. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Hauptübung Bizeps

2. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
7. Satz: 10 WH
8. Satz: 10 WH
9. Satz: 10 WH
10. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Hauptübung Trizeps

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
7. Satz: 10 WH
8. Satz: 10 WH
9. Satz: 10 WH
10. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Hauptübung Schulter

Fitcouple schrieb ... am 22.08.2017 12:18

Moin Zusammen, Gemeinsam mit 4 anderen aus meinem Fitnessstudio teste ich gerade das German Volume Training Phase I und Phase II, jeweils über 6 Wochen mit 7 Tagen Regeneration dazwischen. Wenn ihr Euch meine Ergebnisse ansehen wollt, schaut auf meinem Kanal (siggispaleck) auf Youtube vorbei. Ich habe all meine Erfahrungswerte die ich gesammelt habe dort zusammengefasst. Es ist ein tolles Training welches einen hohen Anspruch hat.

0

Thomas__Nicolas schrieb ... am 29.09.2014 12:23

Kann man die Übung 'Klimmzüge' gegen Kreuzheben tauschen ? Wäre mir persönlich lieber.

0

Anatidaephobie schrieb ... am 23.05.2014 12:40

Ich schaffe das als Anfänger in etwas über einer Stunde, mit Duschen und ohne übermäßige Pausen. Ich betrachte das als max. Pauseneinheiten welche man zum Ende einer jeden Übungseinheit nicht überschreiten sollte...

0

crixus schrieb ... am Vorgestern um 16:25

Da bin ich ja schon fast fertig mit meinem Training wenn man nur die pausen dazu nimmt

0   ·   8 Antworten

Dave690 schrieb ... am 25.03.2014 12:30

Zusammengezählt ergibt das satte 60min. Satzpausen. Ob das Spass macht ?!

0   ·   4 Antworten

German Volume Training - GVT Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan | © Istockphoto.com

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