Muskelaufbau

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Brust

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Cardiotraining

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Fliegende Kabelzug - Negativbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Schrägbankdrücken - Multipresse

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bein

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Abduktion am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Abduktion am Kabel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Adduktoren am Kabel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Beinbeugen - Beincurls, stehend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Good-Mornings

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Hüftstrecken - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Hüftstrecken am Kabel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

23. Kreuzheben - Sumo-Stil

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

24. Pushpress

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

25. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

26. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

27. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

28. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

29. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauch

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Seitliches Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Swiss-Ball Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fitnessband Übungen

Ganzkörperübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

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