Muskelaufbau

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips

120 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

7. Fliegende am Kabelzug

8. Fliegende Kabelzug - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

9. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

10. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

11. Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

12. Liegestützen

13. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

14. Schrägbankdrücken

15. Schrägbankdrücken - Multipresse

120 Sekunden Satzpausen

16. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

17. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

Bein

Empfohlene Trainingstage

120 Sekunden Satzpausen

2. Abduktion am Boden

120 Sekunden Satzpausen

3. Abduktion am Kabel

120 Sekunden Satzpausen

4. Adduktoren am Kabel

5. Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

7. Ausfallschritt, Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

8. Beckenlift - Beckenheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

10. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

11. Beinbeugen - Beincurls, stehend

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

12. Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

13. Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

14. Frontale Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

15. Good-Mornings

16. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

17. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

18. Hüftstrecken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

19. Hüftstrecken am Boden

120 Sekunden Satzpausen

20. Hüftstrecken am Kabel

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

21. Kniebeugen

22. Kniebeugen mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

23. Kreuzheben - Sumo-Stil

120 Sekunden Satzpausen

25. Rumänisches Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

24. Pushpress

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

26. Schräge Beinpresse

27. Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

28. Wadenheben - Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

29. Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

30. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

120 Sekunden Satzpausen

1. Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

Bauch

Empfohlene Trainingstage

2. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Gerät

5. Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch mit überkreuzten Beinen

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

8. Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

9. Knieheben

10. Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

11. Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

12. Radfahr-Crunches

120 Sekunden Satzpausen

13. Reverse Crunch

120 Sekunden Satzpausen

14. Seitliches Knieheben

15. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

16. Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

17. Sit-Ups

18. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

19. Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

20. Swiss-Ball Crunch

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps

Empfohlene Trainingstage

120 Sekunden Satzpausen

2. Bizeps-Curls 21er

3. Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

4. Fitnessband Übungen

Ganzkörperübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls am Gerät

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (hoher Block)

120 Sekunden Satzpausen

8. Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

9. Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

10. Langhantelcurls

11. Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

12. Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen