King

Workout 1

61 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 8 WH 6 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken Trainingsgerät 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Kabelzüge über Kreuz 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Fliegende am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Frontheben am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH

Workout 2

88 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 60 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinpresse 60 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH
Beinmuskel	Schräge Beinpresse 60 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 60 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH
Rücken	Hyperextensions 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen zur Brust Untergriff 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Rudern - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Scott Curls - Trainingsgerät 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Unterarm	Langhantelcurls im Obergriff 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Unterarm	Handbelenk-Beugen Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Unterarm	Handgelenk-Beugen Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH

Workout 3

28 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Joggen

Dauer

20 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Bauchpresse am Seilzug 60 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Crunch - Gerät 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Seitliches Beckenheben 60 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Side-Crunch-Bank 60 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Russian Twist - Russische Drehung 60 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Oberkörperbeugen Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Seitliches Knieheben 60 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Oberkörperdrehen 60 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH

Workout 1

58 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Joggen

Dauer

20 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Schrägbankdrücken Trainingsgerät 60 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Kabelzüge über Kreuz 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH

Workout 2

65 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Joggen

Dauer

20 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Hyperextensions 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen zur Brust Untergriff 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Kreuzheben 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Seitliches Beckenheben 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH

Workout 3

20 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Joggen

Dauer

20 Min.

Joggen

Dauer

20 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 60 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Beinmuskel	Adduktoren an der Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH

Workout 4

58 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Joggen

Dauer

20 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken Trainingsgerät 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Frontheben - Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Frontheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Arnold Presse 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH

Workout 5

86 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Joggen

Dauer

20 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Hyperextensions 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen zum Nacken 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen - enger Griff 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Überzüge am Seilzug 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Rudern - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Schulterheben hinter Rücken 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Unterarm	Langhantelcurls im Obergriff 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Unterarm	Handgelenk-Beugen Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Unterarm	Handgelenk-Strecken Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH

Workout 6

47 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Joggen

Dauer

20 Min.

Joggen

Dauer

20 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinpresse 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Schräge Beinpresse 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 60 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 60 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Oberkörperbeugen Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH

Workout 6

73 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Unterarm	Langhantelcurls im Obergriff 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Unterarm	Handbelenk-Beugen Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Unterarm	Handgelenk-Beugen hinter dem Körper 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Unterarm	Handgelenk-Strecken Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Unterarm	Handgelenk-Strecken Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH

Workout 6

60 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bizeps	Bizeps-Curls 21er 60 Sekunden Satzpausen	2
Bizeps	Kabelcurls (hoher Block) 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Scott Curls - SZ-Stange 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Scott Curls - Trainingsgerät 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Kickbacks Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Unterarm	Handgelenk-Beugen Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Frontheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Seitheben am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Arnold Presse 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH

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