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Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Seitliches Knieheben
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
1 |
|
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Abduktion am Boden
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
|
| Ganzkörper |
Bergsteiger
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
1 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
|
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
1 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
1 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
1 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Dips
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
1 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
|
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
1 |
|
| Rücken |
Kreuzheben
|
1 |
|
| Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
|
1 |
|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
1 |
|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
1 |
|
| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
|
1 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
1 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Pushpress
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben, liegend
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Umsetzen und Drücken
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
1 |
|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
1 |
|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
1 |
|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
1 |
|
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
1 |
|
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
1 |
|
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
1 |
|
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
1 |
|
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
|
1 |
|
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
1 |
|
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
|
1 |
|
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
1 |
|
120 Sekunden Satzpausen
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