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Muskelaufbau

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Übungen

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1. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Seitliches Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Abduktion am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Bergsteiger

Ganzkörperübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

23. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

24. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

25. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

26. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

27. Kreuzheben - Sumo-Stil

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

28. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

29. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

30. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

31. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

32. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

33. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

34. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

35. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

36. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

37. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

38. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

39. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

40. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

41. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

42. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

43. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

44. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

45. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

46. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

47. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

48. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

49. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

50. Schulterheben hinter Rücken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

51. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

52. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

53. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

54. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

55. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

56. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

57. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

58. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

59. Pushpress

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

60. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

61. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

62. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

63. Seitheben, liegend

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

64. Umsetzen und Drücken

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

65. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

66. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

67. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

68. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

69. French-Press Langhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

70. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

71. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

72. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

73. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

74. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

75. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

76. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

77. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

78. Handgelenk-Strecken Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

79. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

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