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Muskelaufbau

Heimtraining ohne Geräte

Dieser Heimtrainingsplan richtet sich an Anfänger, die ihre Fitness durch Kraft- und Cardioübungen verbessern möchten.
Das Heimtraining gliedert sich in zwei Ganzkörper-Workouts, die ohne Geräte zu Hause durchgeführt werden können.
Das Heimtraining ohne Geräte ist durch durch die relativ niedrige Trainingsintensität eher für Anfänger geeignet.

Der Wiederholungsbereich der Kraftübungssätze liegt bei 20. Da es sich bei den Übungen jedoch um Kraftübungen ohne Gewichte handelt, sollten so viele korrekt ausführbare Wiederholungen wie möglich durchgeführt werden.

5 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer, Frauen
Kein Equipment benötigt
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trainingsplan Heimtraining ohne Geräte

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Heimtraining-Workout mit Kraftübungen.

1. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
3. Satz: 00:01:00
4. Satz: 00:01:00
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hüftheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Ein optionales Workout mit einer Cardioübung. Es ist zwischen Joggen, Radfahren und Walking zu wählen.

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
Sprudelfrisch schrieb ... am 02.01.2018 13:05

Hallo! Für mich dieses Programm sehr anspruchsvoll und ich kenne ehrlich gesagt niemanden der aus dem Stehgreif 100 Liegestützen macht selbst mit 1 Min. Pause zwischendrin. Ich habe das Programm einmal durchgezogen und bei mir waren nach 50 Liegestützen mit Pause finish, so dass ich von 20 WH auf 12 WH/ Satz reduziert habe. Das gleiche Prinzip habe ich auf die anderen Übungen angewandt, so dass ich immer 2 bis 3 WH über mein Limit zugefügt habe.
Beste Grüße!

0

pottzit schrieb ... am 03.09.2017 11:22

Hi interessanter Artikel! habe damals mit den Tricks der alten Griechen Muskeln aufgebaut, habe damals dieses Video dazu gefunden http://goo.gl/7rrdpq

0

Waldi99 schrieb ... am 18.07.2016 11:40

Spricht irgendwas dagegen, diesen Plan länger als 5 Wochen durchzuziehen?

0   ·   1 Antwort

supa3 schrieb ... am 15.07.2015 15:29

Es wäre schön, könnte ich die Tage ändern, an denen ich trainieren möchte.

6

Legendär schrieb ... am 19.05.2015 14:04

Danke das der Plan angepasst wurde, sieht zwar noch serh anspruchsvoll aus, aber man soll ja auch ne Herausforderung haben.

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Heimtraining ohne Geräte

Heimtraining ohne Geräte | © Istockphoto.com

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