Muskelaufbau
Tom Gensler
XXX
255 Wochen, 12x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Workout
Trainingstage
XXX
Monday: Legs
23 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
1 |
12 WH |
Monday: Forearm
20 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
1 |
12 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
|
1 |
12 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
|
1 |
12 WH |
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
1 |
12 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
1 |
12 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
|
1 |
12 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
|
1 |
12 WH |
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
1 |
12 WH |
Wednesday: Chest
42 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
Wednesday: Sholders
29 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
|
1 |
12 WH |
Friday: Back
49 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
1 |
12 WH |
Friday: Stomach
23 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
12 WH |
Sunday: Bizeps
23 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
1 |
12 WH |
Sunday: Trizeps
39 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
1 |
12 WH |
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