Tom Gensler

2. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Kniebeugen

6. Beinbeugen - Beincurls, stehend

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

9. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

10. Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

11. Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

12. Kniebeugen

13. Beinbeugen - Beincurls, stehend

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

14. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

1. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Monday: Forearm

20 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Handgelenk-Beugen Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Handgelenk-Strecken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Langhantelcurls im Obergriff

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Handgelenk-Beugen Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

9. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

10. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

11. Handgelenk-Strecken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

12. Langhantelcurls im Obergriff

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Wednesday: Chest

42 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Dips

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Fliegende - Maschine

7. Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

9. Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

10. Liegestützen

11. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

12. Schrägbankdrücken

13. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

14. Bankdrücken

15. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

16. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

17. Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

18. Dips

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

19. Fliegende - Maschine

20. Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

21. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

22. Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

23. Liegestützen

24. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

25. Schrägbankdrücken

26. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

1. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Wednesday: Sholders

29 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Frontheben - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Frontheben mit einer Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Seitheben am Kabelzug

7. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

9. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

10. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

11. Frontheben - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

12. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

13. Frontheben mit einer Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

14. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

15. Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

16. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

17. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

18. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Friday: Back

49 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

2. Kreuzheben

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Latziehen zur Brust

7. Latziehen zur Brust Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

9. Rudern - Maschine

10. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

11. Schulterheben hinter Rücken

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

12. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

13. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

14. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

15. Klimmzugmaschine

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

16. Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

17. Kreuzheben

18. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

19. Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

20. Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

21. Latziehen zur Brust

22. Latziehen zur Brust Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

23. Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

24. Rudern - Maschine

25. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

26. Schulterheben hinter Rücken

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

27. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

28. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

29. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

30. Klimmzugmaschine

1. Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Friday: Stomach

23 Min

Empfohlene Trainingstage

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

2. Crunch - Bauchpresse

3. Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Sit-Ups

8. Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

9. Crunch - Bauchpresse

10. Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

11. Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

12. Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

13. Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

14. Sit-Ups

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Sunday: Bizeps

23 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Konzentrationscurls

7. Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

9. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

11. Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

12. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

13. Konzentrationscurls

14. Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

1. Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Sunday: Trizeps

39 Min

Empfohlene Trainingstage

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

2. Enges Bankdrücken

3. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Kickbacks am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Schädelzertrümmerer

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

10. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

11. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

12. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

13. Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

14. Enges Bankdrücken

15. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

16. Kickbacks Kurzhantel

17. Kickbacks am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

18. Schädelzertrümmerer

19. Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

20. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

21. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

22. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

23. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

24. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

12 WH