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Muskelaufbau

Tom Gensler

XXX

255 Wochen, 12 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

trainingsplan Tom Gensler

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

XXX

23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Abduktion - Maschine, sitzend

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Adduktoren an der Maschine

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, stehend

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Abduktion - Maschine, sitzend

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Adduktoren an der Maschine

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Beinpresse

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Beinstrecken

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Kniebeugen

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Beinbeugen - Beincurls, stehend

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

12 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Handgelenk-Beugen Langhantel

12 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

12 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

12 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Handgelenk-Strecken Langhantel

12 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls im Obergriff

12 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

12 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Handgelenk-Beugen Langhantel

12 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

12 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

12 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Handgelenk-Strecken Langhantel

12 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Langhantelcurls im Obergriff

12 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen
42 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Dips

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende - Maschine

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Fliegende mit Kurzhanteln

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Kabelzüge über Kreuz

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Liegestützen

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Schrägbankdrücken

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Bankdrücken

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Bankdrücken - Trainingsgerät

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Bankdrücken Kurzhantel, flach

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Butterfly Übung

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Dips

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Fliegende - Maschine

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20. Fliegende mit Kurzhanteln

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

21. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

22. Kabelzüge über Kreuz

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

23. Liegestützen

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

24. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

25. Schrägbankdrücken

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

26. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
29 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben - Langhantel

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben mit Kurzhanteln

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben mit einer Kurzhantel

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Reverse Fliegende - Maschine

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben am Kabelzug

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Frontheben - Langhantel

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Frontheben mit Kurzhanteln

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Frontheben mit einer Kurzhantel

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Reverse Fliegende - Maschine

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Seitheben am Kabelzug

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Seitheben mit Kurzhanteln

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
49 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen - enger Griff

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zum Nacken

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zur Brust

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zur Brust Untergriff

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Rudern - Kurzhantel

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Rudern - Maschine

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Rudern am Seilzug, enger Griff

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Schulterheben hinter Rücken

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

14. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Klimmzugmaschine

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Klimmzüge

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Kreuzheben

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Langhantelrudern, vorgebeugt

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Latziehen - enger Griff

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

20. Latziehen zum Nacken

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

21. Latziehen zur Brust

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

22. Latziehen zur Brust Untergriff

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

23. Rudern - Kurzhantel

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

24. Rudern - Maschine

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

25. Rudern am Seilzug, enger Griff

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

26. Schulterheben hinter Rücken

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

27. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

28. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

29. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

30. Klimmzugmaschine

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bauchpresse am Seilzug

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Bauchpresse

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Crunch mit angehobenen Beinen

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hüftheben am Boden

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Knieheben

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Side-Crunch-Bank

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Bauchpresse am Seilzug

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Bauchpresse

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Crunch mit angehobenen Beinen

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Hüftheben am Boden

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Knieheben

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Side-Crunch-Bank

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Sit-Ups

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bizepscurls - SZ-Stange

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kabelcurls (hoher Block)

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (tiefer Block)

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - SZ-Stange

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Bizepscurls - SZ-Stange

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Kabelcurls (hoher Block)

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Kabelcurls (tiefer Block)

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Konzentrationscurls

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Scott Curls - SZ-Stange

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
39 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Dips an der Bank - Arnold-Dips

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Enges Bankdrücken

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. French-Press - Stirndrücken

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kickbacks Kurzhantel

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kickbacks am Kabelzug

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schädelzertrümmerer

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken mit Seilgriff

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Dips an der Bank - Arnold-Dips

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Enges Bankdrücken

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

15. French-Press - Stirndrücken

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Kickbacks Kurzhantel

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Kickbacks am Kabelzug

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Schädelzertrümmerer

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Trizepsdrücken Kurzhantel

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

20. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

21. Trizepsdrücken am Kabelzug

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

22. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

23. Trizepsdrücken mit Seilgriff

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

24. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

HIT-Superslow

Hypertrophie Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Tom Gensler – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Tom Gensler | © Istockphoto.com

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