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Muskelaufbau

Dr B

Overall DN

18 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

12 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

	2. Bizepscurls - SZ-Stange
	Cardiotraining

	3. Hammercurls mit Kurzhanteln
	Cardiotraining

	4. Kabelcurls (hoher Block)
	Cardiotraining

	5. Kabelcurls (tiefer Block)
	Cardiotraining

	6. Konzentrationscurls
	Cardiotraining

	7. Scott Curls - SZ-Stange
	Cardiotraining

	8. Scott Curls - Trainingsgerät
	Cardiotraining

	9. Hyperextensions
	Cardiotraining

	10. Hyperextensions - Maschine
	Cardiotraining

	11. Klimmzüge
	Cardiotraining

	12. Latziehen zur Brust
	Cardiotraining

13. Latziehen zur Brust Untergriff

12 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

	14. Rudern - Maschine
	Cardiotraining

	15. Rudern am Seilzug, enger Griff
	Cardiotraining

	16. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
	Cardiotraining

17. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

12 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

	18. T-Hantel Rudern, vorgebeugt
	Cardiotraining

19. Überzüge am Seilzug

12 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

	20. Bankdrücken
	Cardiotraining

	21. Negativ-Bankdrücken - Negativbank
	Cardiotraining

	22. Schrägbankdrücken
	Cardiotraining

	23. Bankdrücken - Trainingsgerät
	Cardiotraining

	24. Schrägbankdrücken Trainingsgerät
	Cardiotraining

25. Bankdrücken Kurzhantel, flach

12 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

26. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

12 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

	27. Butterfly Übung
	Cardiotraining

	28. Dips
	Cardiotraining

29. Fliegende - Maschine

12 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

30. Fliegende mit Kurzhanteln

12 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

31. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

12 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

32. Kabelzüge über Kreuz

12 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

33. Liegestützen

12 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

34. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

12 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

	35. Dips an einem Stuhl
	Cardiotraining

	35. Enges Bankdrücken
	Cardiotraining

	36. French-Press - Stirndrücken
	Cardiotraining

37. Kickbacks am Kabelzug

12 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

38. Kickbacks Kurzhantel

12 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

39. Schädelzertrümmerer

12 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

40. Trizepsdrücken am Kabelzug

12 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

	41. Trizeps Liegestützen
	Cardiotraining

41. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

12 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

	42. Trizepsdrücken Kurzhantel
	Cardiotraining

	43. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
	Cardiotraining

	43. Trizepsdrücken an der Maschine
	Cardiotraining

	44. Trizepsdrücken mit Seilgriff
	Cardiotraining

	45. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
	Cardiotraining

	46. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
	Cardiotraining

47. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

12 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

	48. Frontheben - Langhantel
	Cardiotraining

	49. Frontheben am Kabelzug
	Cardiotraining

	50. Frontheben mit einer Kurzhantel
	Cardiotraining

	51. Frontheben mit Kurzhanteln
	Cardiotraining

	52. Nackendrücken Langhantel
	Cardiotraining

	53. Reverse Fliegende - Maschine
	Cardiotraining

	54. Schulterdrücken Langhantel - Military Press
	Cardiotraining

	55. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
	Cardiotraining

	56. Pushpress
	Cardiotraining

	56. Seitheben - Maschine
	Cardiotraining

	57. Seitheben am Kabelzug
	Cardiotraining

	58. Seitheben mit Kurzhanteln
	Cardiotraining

	59. Seitheben, liegend
	Cardiotraining

	60. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
	Cardiotraining

	61. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
	Cardiotraining

	62. Handbelenk-Beugen Kurzhantel
	Cardiotraining

	63. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
	Cardiotraining

	64. Handgelenk-Beugen Langhantel
	Cardiotraining

	64. Umsetzen und Drücken
	Cardiotraining

	65. Handgelenk-Strecken Kurzhantel
	Cardiotraining

	66. Handgelenk-Strecken Langhantel
	Cardiotraining

	67. Langhantelcurls im Obergriff
	Cardiotraining

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