Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

Duli-Triple xXx

Trainingsplan starten

Duli-Triple xXx

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
10 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
10 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
10 WH
10 WH
Rücken Klimmzugmaschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
10 WH
10 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
10 WH
10 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
10 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
10 WH
10 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Kickbacks am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, stehend

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Good-Mornings

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Kabel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

German Volume Training - GVT Trainingsplan

HIT-Superslow

Heimtraining ohne Geräte

Kommentare

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige