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Muskelaufbau

Duli-Triple xXx

Trainingsplan starten

Duli-Triple xXx

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH

2. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH

4. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH

6. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH

7. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH

8. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Reverse-Flys in Bauchlage

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

3. Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

4. Klimmzugmaschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

5. Überzüge am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

6. Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

7. Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

8. Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

9. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Dauer

30 Min.

2. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

3. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

4. Handgelenk-Beugen Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

5. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

6. Handgelenk-Strecken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

7. Langhantelcurls im Obergriff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

8. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

9. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

10. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

11. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

12. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

13. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

14. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

15. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

7. Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

8. French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

9. Kickbacks am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

11. Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

12. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

13. Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

14. Trizepsdrücken an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

2. Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

4. Hyperextensions - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

5. Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

6. Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

9. Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

11. Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

12. Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

13. Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

14. Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

2. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

4. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

5. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

6. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

8. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

9. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

10. Beinbeugen - Beincurls, stehend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

11. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

12. Good-Mornings

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

13. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

14. Hüftstrecken am Kabel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

15. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

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Duli-Triple xXx 07.01.2013 02:54

;) viel spass leute

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