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Muskelaufbau

Duli-Triple xXx

Trainingsplan starten

Duli-Triple xXx

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Butterfly Übung

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	10 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	10 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	10 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	10 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	10 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	10 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	10 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Fliegende - Maschine

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	10 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	10 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	10 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	10 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzugmaschine

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	10 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge am Seilzug

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	10 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Maschine

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	10 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	10 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Rudern - Kurzhantel

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	10 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	10 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Dauer:

30 Min.

Cardiotraining

2. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Handgelenk-Strecken Langhantel

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Arnold Presse

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Frontheben - Langhantel

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Frontheben am Kabelzug

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Nackendrücken Langhantel

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Seitheben - Maschine

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Bankdrücken

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	12 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	10 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	10 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	10 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Enges Bankdrücken

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. French-Press - Stirndrücken

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Latziehen - enger Griff

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions - Maschine

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Maschine

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Konzentrationscurls

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Langhantelcurls

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Crunch - Gerät

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hüftheben am Boden

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Side-Crunch-Bank

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Beinstrecken

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Good-Mornings

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Hüftstrecken am Boden

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Hüftstrecken am Kabel

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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Kommentare

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Duli-Triple xXx schrieb ... am Vorgestern um 02:54

;) viel spass leute

Duli-Triple xXx – Muskelaufbau Trainingsplan für Profi

Duli-Triple xXx | © Istockphoto.com

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