Muskelaufbau
dani
1. Split: Brust- und Schultertraining
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
8 WH 6 WH 3 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenSplit 3: Armtraining: Bizeps und Trizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
1 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
1 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
1 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
1 |
|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
1 |
|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
1 |
|
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
1 |
|
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
1 |
|
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
1 |
|
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
1 |
|
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
|
1 |
|
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
1 |
|
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
1 |
|
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
|
1 |
|
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
1 |
|
Rücken- und Bauchtraining
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
1 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
1 |
|
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
1 |
|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
1 |
|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
1 |
|
| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
|
1 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
1 |
|
Split 4: Beine
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Abduktion am Kabel
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Adduktoren am Kabel
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Good-Mornings
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Kabel
|
1 |
|
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