Muskelaufbau
dani
1. Split: Brust- und Schultertraining
Empfohlene Trainingstage
1. Bankdrücken - Trainingsgerät
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 6 WH |
| 3. Satz | 3 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz |
8. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
10. Frontheben mit einer Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
12. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
Split 3: Armtraining: Bizeps und Trizeps
Empfohlene Trainingstage
1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
4. Hammercurls mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
8. Dips an der Bank - Arnold-Dips
120 Sekunden Satzpausen
10. French-Press - Stirndrücken
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
15. Trizepsdrücken am Kabelzug
120 Sekunden Satzpausen
17. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
19. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
120 Sekunden Satzpausen
20. Trizepsdrücken mit Seilgriff
120 Sekunden Satzpausen
21. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
120 Sekunden Satzpausen
22. Handbelenk-Beugen Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
23. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
120 Sekunden Satzpausen
24. Handgelenk-Beugen Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
25. Handgelenk-Strecken Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
26. Handgelenk-Strecken Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
27. Langhantelcurls im Obergriff
120 Sekunden Satzpausen
Rücken- und Bauchtraining
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
6. Oberkörperbeugen Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
11. Langhantelrudern, vorgebeugt
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
18. Schulterheben hinter Rücken
120 Sekunden Satzpausen
19. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
120 Sekunden Satzpausen
Split 4: Beine
Empfohlene Trainingstage
1. Abduktion - Maschine, sitzend
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
6. Beinbeugen - Beincurls, liegend
120 Sekunden Satzpausen
7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
120 Sekunden Satzpausen
8. Beinbeugen - Beincurls, stehend
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
12. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
Kommentare
Keine Kommentare vorhanden.
Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.