dani - Trainingsplan
1. Workout: 1. Split: Brust- und Schultertraining
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: 8/6/3/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 12/12// WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 2 Sätze mit: 12/10/ WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 12/10/ WH |
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| 10. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 2 Sätze mit: 12/10/ WH |
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| 11. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 12. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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3. Workout: Split 3: Armtraining: Bizeps und Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 2. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 3. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 4. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 5. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 6. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 7. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 8. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 9. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 10. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 11. | Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 12. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 13. | Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 14. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 15. | Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 16. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 17. | Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 18. | Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 19. | Unterarm |
Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 20. | Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 21. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 22. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 23. | Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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3. Workout: Rücken- und Bauchtraining
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 2. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 3. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 4. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 7. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 8. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 9. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 10. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 11. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 12. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 13. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 14. | Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 15. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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4. Workout: Split 4: Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Abduktion am Kabel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Adduktoren am Kabel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 9. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 10. | Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 11. | Beinmuskel |
Good-Mornings
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 12. | Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 13. | Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 14. | Beinmuskel |
Hüftstrecken am Kabel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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