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Muskelaufbau

dani

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trainingsplan dani

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 3 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Liegestützen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

23. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

24. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

25. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

26. Handgelenk-Strecken Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

27. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

2. Sit-Ups

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hüftheben am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Radfahr-Crunches

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Schulterheben hinter Rücken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Abduktion am Kabel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Adduktoren am Kabel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinbeugen - Beincurls, stehend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Good-Mornings

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Hüftstrecken am Kabel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

HIT-Superslow

Heimtraining ohne Geräte

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dani – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

dani | © Istockphoto.com

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