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Muskelaufbau

Trainingsplan Definition + Hypertrophie Muskelaufbau

Trainingsplan starten

(I)Brust- Bizepstraining + Cardio

50 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
12 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
12 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
12 WH

(A)Rücken- Beintraining

49 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Kickboxen

Dauer25 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Rücken Latziehen zur Brust Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
12 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
12 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
12 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
12 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, stehend

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
12 WH

(AI)Schulter-, Trizeps- und Bauch+ Cardio

58 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Kickboxen

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
12 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
12 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
12 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 127 WH
120 WH
100 WH
127 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
20 WH

(I)Brust-, Schulter- und Trizepstraining

23 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Arnold Presse

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Rücken- Bein-und Bizepstraining

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, stehend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Abduktion am Kabel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Adduktoren am Kabel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

(I)Functional Fitness(Ganzkörper)

36 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Seitliches Beckenheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
12 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, ohne Gewichte

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Ganzkörper Bergsteiger

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 4 1:30 min
1:30 min
1:30 min
1:30 min
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
12 WH
Rücken Rückenstrecken im Liegen - Superman

60 Sekunden Satzpausen

 4 1:30 min
1:30 min
1:30 min
1:30 min
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
12 WH

(I)Workout 7

36 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
12 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
12 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
12 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

60 Sekunden Satzpausen

 4 1:30 min
1:30 min
1:30 min
1:30 min
Beinmuskel Kniebeugen, ohne Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
12 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
12 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
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