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Muskelaufbau

Trainingsplan Definition + Hypertrophie Muskelaufbau

Trainingsplan starten

trainingsplan Trainingsplan Definition + Hypertrophie Muskelaufbau

50 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
49 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kickboxen

Dauer: 25 Min.
Cardiotraining
58 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 127 WH
2. Satz: 120 WH
3. Satz: 100 WH
4. Satz: 127 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hüftheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kickboxen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Abduktion am Kabel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Adduktoren am Kabel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
36 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bergsteiger

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:30
2. Satz: 00:01:30
3. Satz: 00:01:30
4. Satz: 00:01:30
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Liegestützen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1. Satz: 00:01:30
2. Satz: 00:01:30
3. Satz: 00:01:30
4. Satz: 00:01:30
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
36 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 12 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 12 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:01:30
2. Satz: 00:01:30
3. Satz: 00:01:30
4. Satz: 00:01:30
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben, liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

German Volume Training - GVT Trainingsplan

HIT-Superslow

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Trainingsplan Definition + Hypertrophie Muskelaufbau – Muskelaufbau Trainingsplan für

Trainingsplan Definition + Hypertrophie Muskelaufbau | © Istockphoto.com

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