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Muskelaufbau

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Trainingsplan starten

beine/po

33 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH
Beinmuskel Abduktion am Kabel

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, stehend

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH
Beinmuskel Beinpresse

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH
Beinmuskel Beinstrecken

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH
Beinmuskel Hüftstrecken - Maschine

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Kabel

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH
Beinmuskel Wandsitzen

60 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:30 min
2:00 min

bizeps/trizeps

42 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH

rücken/schulter

50 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH
Rücken Rückenstrecken im Liegen - Superman

60 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:30 min
2:00 min
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH
Schultermuskel Arnold Presse

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH

bauch/brust

65 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 50 WH
50 WH
50 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
20 WH
25 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

60 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:30 min
2:00 min
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
18 WH
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