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Muskelaufbau

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Trainingsplan starten

beine/po

33 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH

2. Abduktion am Kabel

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH

3. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH

4. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH

7. Beinbeugen - Beincurls, stehend

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH

8. Beinpresse

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH

9. Beinstrecken

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH

10. Hüftstrecken - Maschine

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH

11. Hüftstrecken am Kabel

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH

12. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH

13. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH

14. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH

15. Wandsitzen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:30 min
3. Satz 2:00 min

bizeps/trizeps

42 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH

2. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH

4. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH

5. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH

6. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH

8. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH

9. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH

10. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH

11. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH

12. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH

13. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH

14. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH

rücken/schulter

50 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH

2. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH

3. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH

4. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH

5. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH

7. Rückenstrecken im Liegen - Superman

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:30 min
3. Satz 2:00 min

8. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH

9. Arnold Presse

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH

10. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH

11. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH

12. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH

13. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH

14. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH

15. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH

bauch/brust

65 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH

2. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH

3. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH
2. Satz 50 WH
3. Satz 50 WH

4. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 25 WH

5. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH

6. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH

7. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH

8. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:30 min
3. Satz 2:00 min

9. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH

10. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH

11. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH

12. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH

13. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH

14. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH

15. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH

16. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH

17. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH

18. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH

19. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH

20. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 18 WH
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