Fitness Startseite » Fitnesstraining » Trainingspläne » Muskelaufbau » ????????????????‍♀️

Muskelaufbau

????????????????‍♀️

Trainingsplan starten

trainingsplan ????????????????‍♀️

33 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Abduktion am Kabel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Hüftstrecken - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

11. Hüftstrecken am Kabel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

12. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Wandsitzen

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:30
3. Satz: 00:02:00
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
42 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
50 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:30
3. Satz: 00:02:00
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
65 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 50 WH
3. Satz: 50 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Oberkörperdrehen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:30
3. Satz: 00:02:00
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 18 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

HIT-Superslow

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich hier an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

????????????????‍♀️ – Muskelaufbau Trainingsplan für

????????????????‍♀️ | © Istockphoto.com

Plan drucken

Details

Kopiert von: 0
Benutzer-Bewertung:

0.0

Inhalt melden

Anzeige

WIKIFIT APP

Jetzt bei Google Play

MEIN FITNESSTRAINING

Melde dich kostenlos an und nutze folgende Funktionen für dein persönliches Fitnesstraining:

  • Trainingsziele festlegen (z.B. Erhöhung der Muskelkraft) und verfolgen
  • Wähle aus professionellen Trainingsplänen
  • Trainingstagebuch
  • Fitness-Wettbewerbe

Trainingstatus

Kalorien verbrannt 0 kcal
Kilometer gelaufen 0 m

ANZEIGE

FITNESSÜBUNGEN

Hüftheben am Boden

Hüftheben am Boden trainiert die Bauchmuskulatur , insbesondere dessen... Mehr

FITNESS CHALLENGES

Drücke 100.000 Kilo beim Bankdrücken

Messe dich in diesem Fitness Herausforderungen mit weiteren Community-Mitgliedern.

FITNESS BLOG

Hafermilch: Eine gesunde Alternative?

In den letzten Jahren hat Hafermilch als pflanzliche Alternative zu Kuhmilch an Popularität gewonnen. Diese wachsende Beliebtheit beruht nicht nur...

ANZEIGE