2er Split

3. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Schrägbankdrücken

6. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Kabelzüge über Kreuz

8. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

10. Dips

11. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

12. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

13. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

14. Arnold Presse

15. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

16. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

17. Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

18. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

19. Frontheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

20. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

21. French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

22. Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

23. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

24. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

25. Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

26. Kickbacks Kurzhantel

27. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

28. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

29. Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

30. Radfahren

Dauer	10 Min.
Entfernung	3 km

Rücken-Bizeps-Bauch

Empfohlene Trainingstage

2. Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Kreuzheben

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

6. Latziehen zur Brust

7. Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Rudern - Kurzhantel

10. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

11. Überzüge am Seilzug

12. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

13. Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

14. Langhantelcurls im Obergriff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

15. Kabelcurls (hoher Block)

16. Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

17. Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

18. Langhantelcurls

19. Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

20. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

21. Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

22. Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

23. Crunch - Gerät

24. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

25. Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

26. Knieheben

27. Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

28. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

29. Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

29. Radfahren

Dauer	10 Min.
Entfernung	3 km

Beine

Empfohlene Trainingstage

1. Joggen

Entfernung

1.5 km

2. Beinstrecken

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Wadenheben - Maschine

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Joggen