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Kraftaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

Brust / Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Fliegende - Maschine 0
Brustmuskel Schrägbankdrücken 0
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block) 0
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät 0
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach 0
Bizeps Konzentrationscurls 0
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln 0
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend 0
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz 0
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel 0
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät 0
Brustmuskel Bankdrücken 0
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange 0
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 0
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank 0
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block) 0
Bauchmuskel Crunch mit überkreuzten Beinen 0
Beinmuskel Beinpresse 0
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend 0
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 0
Beinmuskel Beinstrecken 0
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug 0

Brust / Bizeps Ungerade Woche

35 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch mit überkreuzten Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Rücken / Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Hyperextensions - Maschine 0
Trizeps Enges Bankdrücken 0
Rücken Kreuzheben 0
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug 0
Rücken Latziehen - enger Griff 0
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel 0
Rücken Rudern - Maschine 0
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug 0
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff 0
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Überzüge am Seilzug 0
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel 0
Rücken Latziehen zum Nacken 0
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug 0
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank 0
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips 0
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine 0
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug 0
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend 0
Bauchmuskel Crunch - Gerät 0
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln 0
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln 0
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln 0

Rücken / Trizeps Ungerade Woche

33 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben mit gestreckten Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Schulter / Beine

61 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Seitliches Beckenheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Kreuzheben - Sumo-Stil

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Schulter / Beine Ungerade Woche

39 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Beinmuskel Kreuzheben - Sumo-Stil

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
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