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Kraftaufbau

Maximalkraft Trainingsplan

Dieser Trainingsplan dient der Verbesserung der Maximalkraft. Der Trainingsplan kann zwischen Phasen von Hypertrophie-Trainingsplänen eingeschoben werden.

Der Wiederholungsbereich liegt zum Kraftaufbau bei 3-6, wobei vor jeder Übung ein Aufwärmsatz vorgeschoben werden sollte. Das Trainingsgewicht ist entsprechend dieser Wiederholungszahlen zu wählen.

Der Maximalkraft Trainingsplan ist in einem 2er Split organisiert und dauert ca. 6 Wochen.

8 Wochen, 4 mal pro Woche Kraftaufbau
Fortgeschrittener Männer
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen

trainingsplan Maximalkraft Trainingsplan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 6 WH mit 15 kg
2. Satz: 6 WH mit 15 kg
3. Satz: 3 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 3 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 3 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 3 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 3 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 3 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 3 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 6 WH mit 45 kg
2. Satz: 6 WH mit 45 kg
3. Satz: 3 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 3 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 3 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 3 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

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Maximalkraft Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan | © Istockphoto.com

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