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Kraftaufbau

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Der 5x5 Trainingsplan dient dem Kraft- und Muskelaufbau.
Prinzip dieses Trainingsplans ist es, ein Trainingsgewicht so lange beizubehalten, bis 5 Sätze mit 5 Wiederholungen einer Übung korrekt ausgeführt werden können. Wurde dies erreicht, wird das Trainingsgewicht in der darauffolgenden Woche erhöht. Anschließend beginnt das Vorgehen mit dem neuen Trainingsgewicht von vorne. Der Wiederholungsbereich von 5 ist insbesondere der Bereich der Maximalkrafterhöhung (Intramuskuläre Koordination).

Das 5x5 Prinzip wird in diesem Trainingsplan mit einem 3er Split eingesetzt.

8 Wochen, 3 mal pro Woche Kraftaufbau
Profi Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan 5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Am ersten Tag wird die Rücken- und Brustmuskulatur trainiert.

1. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

38 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Beinmuskeltraining.

1. Schräge Beinpresse

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Schulter- und Armtraining.

1. Langhantelcurls

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

2. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Zlatan89 schrieb ... am 13.05.2018 08:48

Hallo wollte mal fragen wie viel sec / Wiederholung soll sein.
ich habe früher mit 5sec / Wiederholung und 5sec. / halten...
Jetzt mit 3-2 sec....

0

JoInk schrieb ... am 08.12.2014 15:59

1. Ist es denn sinnvoll Rücken und brust am selben tag zu trainieren? Ich hatte die grüßeren Muskelpartien sonst immer einzeln trainiert mit kleineren zusammen.

Ich habe meine gewichte erhöht, es klappt ganz gut durch die kürzeren wiederholungen.

0   ·   1 Antwort

schrieb ... am 11.01.2014 15:03

5x5x5x5x5x5x5x5x5x5x5 ... noch nie soviele fünfen auf einmal gesehen ;-)

0

Gipri schrieb ... am 07.01.2014 12:26

Wie lange muss das Cardiotrainig sein am 1. Tag?

0

Munin schrieb ... am 16.12.2013 18:24

5*5 Plan Thomas

0

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan | © Istockphoto.com

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