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Kraftaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Fliegende - Maschine

Cardiotraining

2. Schrägbankdrücken

Cardiotraining

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kabelcurls (hoher Block)

Cardiotraining

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

Cardiotraining

5. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Cardiotraining

6. Konzentrationscurls

Cardiotraining

7. Fliegende mit Kurzhanteln

Cardiotraining

8. Beinheben am Boden liegend

Cardiotraining

9. Kabelzüge über Kreuz

Cardiotraining

10. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Cardiotraining

11. Scott Curls - Trainingsgerät

Cardiotraining

12. Bankdrücken

Cardiotraining

13. Bizepscurls - SZ-Stange

Cardiotraining

14. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Cardiotraining

15. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Cardiotraining

16. Kabelcurls (tiefer Block)

Cardiotraining

17. Crunch mit überkreuzten Beinen

Cardiotraining

20. Beinpresse

Cardiotraining

21. Abduktion - Maschine, sitzend

Cardiotraining

22. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Cardiotraining

23. Beinstrecken

Cardiotraining

24. Seitheben am Kabelzug

Cardiotraining
35 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 75 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 8 WH mit 85 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 21 kg
3. Satz: 8 WH mit 21 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hyperextensions - Maschine

Cardiotraining

2. Enges Bankdrücken

Cardiotraining

3. Kreuzheben

Cardiotraining

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Cardiotraining

5. Latziehen - enger Griff

Cardiotraining

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

Cardiotraining

7. Rudern - Maschine

Cardiotraining

8. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Cardiotraining

9. Rudern am Seilzug, enger Griff

Cardiotraining

10. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Überzüge am Seilzug

Cardiotraining

11. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Cardiotraining

12. Latziehen zum Nacken

Cardiotraining

13. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Cardiotraining

13. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Sit-Ups Schrägbank

Cardiotraining

15. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Cardiotraining

16. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Adduktoren an der Maschine

Cardiotraining

20. Frontheben am Kabelzug

Cardiotraining

21. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Cardiotraining

22. Crunch - Gerät

Cardiotraining

23. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Cardiotraining

24. Seitheben mit Kurzhanteln

Cardiotraining

25. Frontheben mit Kurzhanteln

Cardiotraining
33 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 23 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 23 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 28 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 47 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 53 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 58 kg
2. Satz: 10 WH mit 65 kg
3. Satz: 8 WH mit 73 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 23 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Sit-Ups

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
61 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Kreuzheben - Sumo-Stil

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Hüftheben am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
39 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 58 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Kreuzheben - Sumo-Stil

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Hüftheben am Boden

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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3er Split – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er Split | © Istockphoto.com

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