Muskelaufbau
Perfect
Rücken
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
|
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
|
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
3 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
3 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenBrust
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
2 |
|
Beine
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Schultern
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
|
Arme
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
3 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
|
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
3 |
|
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
|
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
|
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