Perfect

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Kreuzheben

5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Hyperextensions

9. Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

10. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

11. Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

12. Crunch - Gerät

13. Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

14. Knieheben

15. Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

16. Radfahr-Crunches

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

17. Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Brust

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Schrägbankdrücken

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Fliegende am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

10. Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

11. Dips

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

12. Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

Beine

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Beinstrecken

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Wadenheben - Maschine

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Schultern

Empfohlene Trainingstage

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Frontheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Seitheben - Maschine

7. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Arme

Empfohlene Trainingstage

1. Langhantelcurls

2. Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Kabelcurls (hoher Block)

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Konzentrationscurls

9. French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

10. French-Press Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

11. Schädelzertrümmerer

12. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

13. Kickbacks am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

14. Dips