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Muskelaufbau

fds

33 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

fds

1. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

23. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

24. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

25. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

26. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

27. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

28. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

29. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

30. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

31. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

32. Schulterheben hinter Rücken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

33. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

34. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

35. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

36. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

37. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

38. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

39. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

40. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

41. Pushpress

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

42. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

43. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

44. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

45. Seitheben, liegend

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

46. Umsetzen und Drücken

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

47. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

48. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

49. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

50. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

51. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

52. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

53. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

54. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

55. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

56. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

57. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

58. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

59. Handgelenk-Strecken Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

60. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

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