fds - Trainingsplan
1. Workout: dsa
fds
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Reverse Crunch
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 10. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 11. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 12. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 13. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 14. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 15. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 16. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 17. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 18. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 19. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 20. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 21. | Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 22. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 23. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 24. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 25. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 26. | Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 27. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 28. | Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 29. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 30. | Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 31. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 32. | Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 33. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 34. | Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 35. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 36. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 37. | Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 38. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 39. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
| 40. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 41. | Schultermuskel |
Pushpress
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 42. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 43. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 44. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 45. | Schultermuskel |
Seitheben, liegend
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 46. | Schultermuskel |
Umsetzen und Drücken
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 47. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 48. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 49. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 50. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 51. | Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 52. | Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 53. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 54. | Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 55. | Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 56. | Unterarm |
Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 57. | Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 58. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 59. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 60. | Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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