Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

nach Guido

Trainingsplan starten

1 Beinbizeps, Brust Biseps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben mit gestreckten Beinen

120 Sekunden Satzpausen

Beine 1

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

Beine 1

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

Beine 1

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

Brust 1 P85

 7 12 WH
6 WH
8 WH
4 WH
6 WH
5 WH
9 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Brust 1

3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Brust 1

3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

Brust 1 re

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

Brust 1 li

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

Brust 1 Maschine

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps 1

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps 1 am Kabel

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps 1 am Kabel re

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps 1

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps 1

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps 1 kreuzen vor Brust

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps 1 kreuzen vor Brust

 3


Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

Bauch 1 Bauchpresse

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

Bauch 1 Knie heben mit Hantel

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

Bauch 1 An Maschine

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Good-Mornings

120 Sekunden Satzpausen

Beine 2

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, stehend

120 Sekunden Satzpausen

Bauch 2 li

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, stehend

120 Sekunden Satzpausen

Bauch 2 re

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

Bauch 2

3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

Brust 2

 7 12 WH
6 WH
8 WH
4 WH
6 WH
5 WH
9 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

Brust 2 li

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

Brust 2 re

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Brust 2

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

Brust 2

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

Brust 2 li

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

Brust 2 re

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps 2 li

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps 2 re

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps 2 li

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps 2 re

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps 1 li rivers

 3


Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps 1 re rivers

 3


Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps 2 li

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps 2 re

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

Bauch 2 mit Hantel 3 Phasen

 3 21 WH
21 WH
21 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

Bauch 2 Bauchpresse

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

Bauch 2 An Maschine

 3 15 WH
15 WH
15 WH

1 Beiquatrizeps, Trizeps, Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

Beine 1

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

Beine 1

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

Beine 1

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

Trizeps 1

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

Trizeps 1 li

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

Trizeps 1 re

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

Trizeps 1 normale Dipps

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Trizeps 1 li

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Trizeps 1 re

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

Beine 2 Maschine

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

Beine 2

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

Beine 2

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

Trizeps 2

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

Trizeps 2

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

Trizeps 2 li

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

Trizeps 2 re

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Trizeps 2

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Trizeps 2

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

20 +10 Knie

 4 30 WH
30 WH
30 WH
30 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

gerade

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

1 Waden, Schulter, Rücken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

Beine 1

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

Beine 1

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

Beine 1

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

Schulter 1

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Schulter 1 li

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Schulter 1 re

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

Schulter 1

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

Schulter 1 am Kabel li

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

Schulter 1 am Kabel re

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Klimmzüge im Untergriff

120 Sekunden Satzpausen

Rücken 1

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

Rücken 1

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Rücken 1

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Rücken 1 re

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

Rücken 1

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

Rücken 1

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

Rücken 1

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

li

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

re

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

Beine 2

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

Beine 2

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

Beine 2

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

Schulter 2

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Schulter 2 li

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Schulter 2 re

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

Schulter 2

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Schulterheben hinter Rücken

120 Sekunden Satzpausen

Schulter 2

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

Rücken 2

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Klimmzugmaschine

120 Sekunden Satzpausen

Rücken 2

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

Rücken 2

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

Rücken 2

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

Rücken 2

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

Bauch 2 mit Gewicht

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

Bauch 2

 3


Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

Bauch 2 li

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

Bauch 2 re

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige