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Muskelaufbau

nach Guido

Trainingsplan starten

1 Beinbizeps, Brust Biseps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Beine 1

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

2. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beine 1

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beine 1

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Brust 1 P85

1. Satz 12 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 4 WH
5. Satz 6 WH
6. Satz 5 WH
7. Satz 9 WH

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Brust 1

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Brust 1

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Brust 1 re

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Brust 1 li

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Brust 1 Maschine

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

10. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps 1

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

11. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps 1 am Kabel

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

12. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps 1 am Kabel re

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

13. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps 1

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

14. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps 1

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

15. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps 1 kreuzen vor Brust

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

16. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps 1 kreuzen vor Brust

1. Satz
2. Satz
3. Satz

17. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauch 1 Bauchpresse

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

18. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauch 1 Knie heben mit Hantel

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

19. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauch 1 An Maschine

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

20. Good-Mornings

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beine 2

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

21. Beinbeugen - Beincurls, stehend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauch 2 li

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

22. Beinbeugen - Beincurls, stehend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauch 2 re

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

23. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauch 2

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

24. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Brust 2

1. Satz 12 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 4 WH
5. Satz 6 WH
6. Satz 5 WH
7. Satz 9 WH

25. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Brust 2 li

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

26. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Brust 2 re

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

27. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Brust 2

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

28. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Brust 2

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

29. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Brust 2 li

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

30. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Brust 2 re

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

31. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps 2 li

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

32. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps 2 re

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

33. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps 2 li

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

34. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps 2 re

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

35. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps 1 li rivers

1. Satz
2. Satz
3. Satz

36. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps 1 re rivers

1. Satz
2. Satz
3. Satz

37. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps 2 li

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

38. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps 2 re

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

39. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauch 2 mit Hantel 3 Phasen

1. Satz 21 WH
2. Satz 21 WH
3. Satz 21 WH

40. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauch 2 Bauchpresse

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

41. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauch 2 An Maschine

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

1 Beiquatrizeps, Trizeps, Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beine 1

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beine 1

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beine 1

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Trizeps 1

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Trizeps 1 li

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Trizeps 1 re

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Trizeps 1 normale Dipps

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Trizeps 1 li

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Trizeps 1 re

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

10. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beine 2 Maschine

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

11. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beine 2

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

12. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beine 2

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

13. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Trizeps 2

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

14. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Trizeps 2

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

15. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Trizeps 2 li

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

16. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Trizeps 2 re

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

17. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Trizeps 2

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

18. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Trizeps 2

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

19. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20 +10 Knie

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH
4. Satz 30 WH

20. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH
4. Satz 25 WH

21. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gerade

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

22. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

1 Waden, Schulter, Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beine 1

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beine 1

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beine 1

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Schulter 1

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Schulter 1 li

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Schulter 1 re

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Schulter 1

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Schulter 1 am Kabel li

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Schulter 1 am Kabel re

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

10. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Rücken 1

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

11. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Rücken 1

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

12. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Rücken 1

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

13. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Rücken 1 re

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

14. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Rücken 1

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

15. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Rücken 1

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

16. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Rücken 1

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

17. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

li

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

18. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

re

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

19. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

20. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beine 2

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

21. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beine 2

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

22. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beine 2

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

23. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Schulter 2

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

24. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Schulter 2 li

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

25. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Schulter 2 re

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

26. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Schulter 2

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

27. Schulterheben hinter Rücken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Schulter 2

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

28. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Rücken 2

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

29. Klimmzugmaschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Rücken 2

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

30. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Rücken 2

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

31. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Rücken 2

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

32. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Rücken 2

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

33. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauch 2 mit Gewicht

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

34. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauch 2

1. Satz
2. Satz
3. Satz

35. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauch 2 li

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

36. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauch 2 re

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH
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